contact

Les meilleurs compléments SOPK

Par votre naturopathe Alice Monney le 20 novembre 2022
Mis à jour le 16 janvier 2023
contacter alice

Lorsqu’on est SOPK, la base de la prise en charge pour aller mieux reste l’alimentation, ainsi que votre hygiène de vie globale (c'est à dire votre sommeil, la façon dont vous gérez votre stress, votre niveau d’activité physique…).

Mais il arrive qu’on ait besoin d’un coup de pouce supplémentaire : c’est là que les compléments SOPK interviennent !

Dans l’idéal, il faut privilégier les marques de compléments spécifiquement formulées pour votre problématique. Vous pouvez aussi vous tourner vers un professionnel de santé spécialisé en équilibre hormonal pour bénéficier de conseils adaptés.

C’est parti pour un petit tour des compléments alimentaires les plus intéressants lorsqu’on est touchée par le SOPK !

choisir les meilleurs compléments SOPK

Compléments SOPK : les micronutriments 

Les micronutriments sont des nutriments essentiels au bon fonctionnement de notre corps. Cette famille est constituée des vitamines (A, B, C, D, E, K), des minéraux (calcium, magnésium…) et des oligo-éléments (fer, zinc, chrome, iode…). 

On parle de “micronutriments” en opposition à “macronutriments”, qui sont les nutriments présents dans notre alimentation et nous fournissent de l’énergie au quotidien : les glucides, les lipides et les protéines.

Découvrez dans cet article quelques-uns des micronutriments les plus utiles lorsqu’on est touchée par le SOPK.

Inositol

C’est LA star des compléments SOPK, et certainement le nutriment le plus étudié. Lors de sa découverte, l’inositol a été pris à tort pour une vitamine, et a été nommé vitamine B7. Aujourd’hui, on sait que l’inositol appartient à la famille des glucides (= des sucres).

Il est présent un peu partout dans notre alimentation, et le corps humain est normalement capable de le synthétiser. Mais lorsqu’on est touchée par le Syndrome des Ovaires Polykystiques, cette synthèse ne s’effectue pas correctement. D’ailleurs, les études ont démontré que les femmes SOPK présentaient des concentrations ovariennes d’inositol plus faibles.

Or l’inositol joue un rôle très important dans la sécrétion d’insuline et la transmission des signaux entre les cellules. Une mauvaise synthèse et une mauvaise utilisation de l’inositol conduisent à une mauvaise régulation de l’insuline, ce qui engendre des manifestations de déséquilibre hormonal. Par ailleurs, il a été démontré que l’hyperinsulinémie entraîne un déficit de myo-inositol à l’intérieur des follicules ovariens. Le myo-inositol agit comme un messager de la FSH (= l’hormone qui stimule la croissance des follicules), par conséquent un manque de myo inositol altère la sécrétion d’FSH et donc la bonne maturation des follicules ovariens (source).

Ce mécanisme peut à la fois retarder l’ovulation (ce qui fait que les femmes SOPK peuvent avoir des cycles longs et irréguliers), et entraver la qualité ovocytaire (c’est l’une des raisons pour lesquelles les femmes SOPK sont plus souvent touchées par une mauvaise qualité ovocytaire).

Les différentes formes d’inositol et le ratio idéal

Les deux formes d’inositol les plus utilisées dans les compléments SOPK sont donc le myo-inositol et le D-chiro inositol. La littérature scientifique suggère de privilégier un ratio de 40:1 entre le myo-inositol et le D-chiro inositol (source). C'est-à-dire une quantité de myo-inositol 40 fois plus importante que la quantité de D-chiro inositol. Cela tient au fait que les femmes SOPK présentent un ratio inversé avec un excès de D-chiro inositol ; à cause notamment de la trop grande sécrétion d’insuline.

C’est en suivant cette recommandation que la marque SOVA a élaboré la composition de son complément SOPK best-seller Ovastart : 1 stick apporte 2000 mg de myo-inositol, et 50 mg de D-chiro inositol.

compléments SOPK résistance à l'insuline inositol

Magnésium

Le magnésium est un minéral très important de notre corps. Il est essentiel au bon fonctionnement de notre organisme, et intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques. En France, la grande majorité des femmes est carencée en magnésium et c’est encore plus vrai chez les femmes SOPK : elles ont 19 fois plus de chances d’être carencées que les autres (source : Journal of Gynecology and Endocrinology)  ! On peut donc partir du principe que toutes les femmes SOPK ou presque sont probablement carencées dans ce minéral pourtant essentiel.

Les bénéfices du magnésium pour les femmes SOPK

Le magnésium présente de nombreux bénéfices pour améliorer la qualité de vie des femmes SOPK. C’est ce qu’a démontré une étude effectuée en 2022 dans laquelle différents paramètres ont été évalués comme la gestion des émotions, le niveau d’énergie ou encore la qualité de vie globale de 64 femmes SOPK. Le groupe des femmes ayant reçu une supplémentation en magnésium a noté une amélioration significative de ces paramètres par rapport au groupe ayant reçu un placebo (source).

Le magnésium joue également un rôle très important sur la régulation de la glycémie et la sécrétion d’insuline. En effet, il influence directement le métabolisme du glucose en agissant comme cofacteur pour de nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme énergétique. Plusieurs études ont d’ailleurs démontré qu’une concentration plus faible de magnésium était associée à une aggravation de la résistance à l’insuline, ainsi qu’à des taux de testostérone plus élevés (source)

Pour rappel, 70% des femmes SOPK sont touchées par une résistance à l’insuline ; la complémentation en magnésium doit donc être votre premier réflexe après avoir effectué des changements dans votre alimentation.

Formes et dosage

La plupart des études ont été effectuées avec des doses allant de 200 à 400mg de magnésium. En France, la dose maximale recommandée par l’ANSES (l’Agence nationale de sécurité sanitaire) est de 360 mg à l’heure où j'écris cet article.

Veillez à bien choisir une forme assimilable qui ne te donnera pas d’inconforts digestifs ! Vous trouverez ci-dessous un petit tableau pour vous guider : 

Formes bien assimilées ✅🚀Formes mal assimilées ❌💩
bisglycinate
malate
glycérophosphate
liposomal (à condition de bien lire la compo)
oxyde de magnésium
magnésium marin
citrate de magnésium
chlorure de magnésium
sulfate de magnésium

Vitamine D

Plus qu'une vitamine, la vitamine D se comporte comme une véritable hormone. C'est la seule vitamine que le corps est capable de synthétiser lui-même, notamment sous l'action des rayons du soleil (UVB) ou via certains poissons gras. Malheureusement aujourd'hui, 80% des français sont carencés.

La vitamine D est pourtant fondamentale : c'est une vitamine centrale pour l'équilibre hormonal, et pour l'équilibre immunitaire. Elle contribue à la production des hormones sexuelles (favorisant notamment un bon taux de progestérone en phase post-ovulatoire et en début de grossesse).

Les femmes SOPK sont particulièrement touchées par les carences en vitamine D : selon une étude, 67 à 85% des femmes SOPK ont des niveaux de vitamine D inférieurs à 20ng/ml, ce qui les place dans un état de carence avérée (source).

Pourtant, des liens évidents entre le taux de vitamine D et les problématiques des femmes SOPK ont été établis au travers des différentes études. Par exemple, il a été démontré que des niveaux bas de vitamine D sont significativement corrélés à la résistance à l’insuline (source).

Plus généralement, de faibles niveaux de vitamine D peuvent exacerber les symptômes du SOPK, y compris la résistance à l'insuline, les irrégularités ovulatoires et menstruelles, l'infertilité, l'hyperandrogénie, l'obésité et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires (source).

Forme et dosage

Mieux vaut privilégier une supplémentation faible (de l'ordre de 2000 ui/jour) mais régulière. En effet, les ampoules fortement dosées ont le mérite de faire augmenter rapidement la concentration de vitamine D dans le sang, mais celle-ci ne se maintient pas dans la durée (je vous recommande à ce sujet l'excellent article de Julien Venesson). Les ampoules ont également comme effet négatif d’occasionner une déperdition de magnésium. Néanmoins, elles peuvent être utiles en revanche au démarrage, si votre taux est vraiment trop bas. C’est à votre médecin d’en juger !

Par ailleurs, il est souhaitable de préférer la forme D3 à la forme D2, que notre organisme ne sait pas utiliser correctement. La plupart du temps, la vitamine D est issue de la lanoline (c'est à dire de la laine du mouton), si vous préférez une forme végétale, regardez du côté des produits fabriqués à base de lichen boréal : c'est aujourd'hui la seule source de vitamine D3 végétale reconnue.

En France, la norme laboratoire pour ne plus être considérée en carence est fixée à 30ng/ml, néanmoins les études montrent des bénéfices maximisés lorsque les femmes ont un taux de vitamine D supérieur à 40ng/ml.

compléments SOPK femme lumière nature vitamine D

Les vitamines du groupe B

Vitamine B9

La vitamine B9 (souvent appelée acide folique, bien que ce ne soit que l’une des formes de vitamine B9 existantes) est très importante car elle sert à produire notre matériel génétique. C’est une vitamine qu’il faut impérativement apporter à votre corps sous forme de complément alimentaire si vous êtes en projet ou début de grossesse. Des carences en vitamine B9 peuvent en effet engendrer de graves malformations de l’embryon (dont le “spina-bifida”). 

De préférence, il faut choisir de la vitamine B9 sous forme méthylée (par exemple le Quatrefolic ®) pour être certaine que votre organisme l’utilise correctement. Si possible, on évite donc l’acide folique basique !

En dehors de la grossesse, c’est une vitamine importante pour les femmes SOPK, qui en sont souvent carencées : elle permet d’abaisser les niveaux d’homocystéine (c’est un acide aminé nécessaire à la fabrication et à la croissance des cellules), qui sont souvent trop élevés chez les femmes SOPK. 

Deux autres vitamines jouent également un rôle très important dans l’homocystéine : la vitamine B6 et la vitamine B12. On les retrouve également souvent dans les compléments SOPK.

La vitamine B6 par exemple fonctionne en synergie avec les vitamines B9 et B12 pour produire les globules rouges. Elle contribue aussi à réduire la fatigue, et à un fonctionnement immunitaire efficace. La vitamine B12 participe elle aussi à la formation des globules rouges et au fonctionnement du système immunitaire, et elle joue également un rôle au niveau du métabolisme énergétique et dans la division cellulaire.

La supplémentation en vitamine B12 est très importante si vous consommez peu de produits d’origine animale (on en trouve surtout dans la viande - abats), le poisson, le fromage …). Une carence en vitamine B12 peut avoir des conséquences néfastes sur votre santé, qui peuvent aller dans les cas les plus graves jusqu’à des lésions nerveuses et une difficulté motrice.

Globalement, la supplémentation en vitamines du groupe B est encore plus importante si vous êtes traitée par Metformine. Cette étude a par exemple démontré que la Metformine pourrait contribuer à élever les niveaux d’homocystéine, mais qu’une supplémentation en vitamine B1/B6/B12 et acide folique permet de maintenir des niveaux d’homocystéine plus bas que lorsque la Metformine est prise seule. 

De même, si vous êtes sous pilule contraceptive il peut être judicieux de voir avec votre médecin pour évaluer une carence potentielle dans ces vitamines, et prendre des compléments alimentaires si nécessaire (source).

Zinc

Le zinc est un oligo-élément (= c’est un sel minéral présent en petite quantité dans notre organisme). Tout comme le magnésium, c’est un nutriment clé qui intervient dans plusieurs centaines de réactions enzymatiques et qui est nécessaire au bon fonctionnement de notre immunité. Il participe au métabolisme des glucides, lipides et protéines, et agit également dans la synthèse de l’insuline (source : Vidal).

Le zinc est utile dans l’amélioration de votre profil métabolique (gestion des glucides, sécrétion d’insuline…), et ce d’autant plus si vous avez une résistance à l’insuline. C’est ce qu’a démontré une étude effectuée en 2015 auprès de 52 femmes SOPK (source).

Le zinc aurait également une utilité sur certains symptômes physiques gênants liés au SOPK. Une étude de 2016 a montré qu’une supplémentation en zinc chez les femmes SOPK aurait des effets bénéfiques sur l’hirsutisme et sur la perte de cheveux (source)

Le zinc est souvent utilisé par les dermatologues pour ses effets positifs sur l’acné inflammatoire. C’est également un minéral très important pour la fertilité : il empêche l’oxydation des cellules et joue un rôle important dans la division cellulaire et la synthèse de l’ADN. Si vous êtes SOPK et en projet bébé, vous avez tout intérêt à vous tourner vers un complément SOPK (ou non) qui contienne du zinc !

Formes et dosages

La dose de sécurité retenue par l’ANSES est de 15mg/jour.

Comme pour le magnésium, certaines formes sont à privilégier. Pour être sûre de ne pas vous tromper, choisissez la forme zinc bisglycinate ! Attention si vous êtes supplémentée en fer, zinc et fer ne sont pas compatibles. Essayez de toujours espacer leur prise d’au moins 2h. 

N-acétylcystéine

La N-acétylcystéine (souvent appelée NAC pour faire plus court) est un antioxydant puissant très utile dans le cadre du SOPK. La NAC a des propriétés mucolytiques, c'est-à-dire qu’elle fluidifie les sécrétions corporelles (par exemple, elle est utilisée dans les cas de bronchite pour fluidifier le mucus et favoriser l’expectoration) (source). De fait, elle aurait un effet sur le fluide folliculaire et permettrait d’aider à résorber l’accumulation de follicules dans les ovaires, et donc de faciliter le retour de l’ovulation

La NAC montre d’ailleurs de très bons résultats lorsqu’elle est combinée au Clomid pour les femmes SOPK en désir de grossesse, et contribue également à améliorer l’épaisseur de l’endomètre (source). Sur le même principe, elle peut aider à favoriser une belle glaire cervicale (plus fluide et plus abondante) lorsqu’on essaie de tomber enceinte. Enfin, son potentiel antioxydant aide à améliorer la qualité des ovocytes en faisant baisser les marqueurs d’inflammation (souvent élevés chez les femmes SOPK). 

Mais les effets bénéfiques de la NAC ne s’arrêtent pas à la fertilité : une étude a comparé l’efficacité de la NAC vs celle de la Metformine, et les deux traitements ont montré des résultats similaires (source). La NAC améliore donc de façon notable la sensibilité à l’insuline. 

Des études ont également détaillés les bénéfices de la NAC sur l’hyperandrogénisme : une supplémentation en NAC permettrait de réduire les niveaux de testostérone chez les femmes SOPK. Pour rappel, des taux de testostérone élevés peuvent être à l’origine de symptômes comme l’acné, l’hirsutisme, la perte de cheveux…(source).

Dosage

La plupart des études ont été effectuées sur la base de 600mg de n-acétylcystéine, 1 à 3 fois par jour (soit maximum 1800mg/jour). La NAC est plutôt bien tolérée par la plupart d’entre nous, le seul point négatif étant l’odeur que peuvent dégager les gélules (dans sa forme pure, attendez-vous à une odeur qui rappelle celle du soufre 😵‍💫).

Chrome

Le chrome est un oligo-élément principalement utilisé pour sa fonction de régulateur du métabolisme : il augmente la sensibilité à l’insuline et contribue ainsi à la régulation du taux de sucre dans le sang. Il est d’ailleurs souvent proposé dans la prise en charge des diabètes de type II (source Vidal).

Une méta analyse datant de 2017 a regroupé plusieurs études effectuées sur des femmes touchées par le Syndrome des Ovaires Polykystiques. Globalement, la plupart des études ont démontré des effets du chrome sur l’insuline à jeun, les taux de testostérone libre, ainsi que l’IMC (Indice de Masse Corporelle) (source).

Dosage

La dose de sécurité fixée par l’ANSES est de 250 μg/jour. Attention si vous êtes enceinte ou si vous planifiez une grossesse, la dose de sécurité baisse à 200 μg/jour. La supplémentation en chrome est déconseillée si vous êtes déjà sous Metformine.

Bien entendu cette liste n’est pas exhaustive et il existe de nombreux micronutriments bénéfiques lorsqu’on est SOPK. N’oubliez pas que l’alimentation est avant tout la base d’une bonne gestion du SOPK.

Les compléments SOPK sont un soutien qui vient renforcer tout ce que vous avez pu mettre en place par ailleurs.

La complémentation en vitamines et minéraux est d’autant plus importante si vous prenez un contraceptif oral : la pilule occasionne des déperditions en vitamines C, B9, B6, B12 et E, (source) ainsi que des carences en zinc, magnésium et sélénium.

Si vous avez des doutes sur la prise de compléments SOPK, rapprochez-vous en priorité de votre médecin. Vous pouvez également vous faire suivre par un naturopathe ou un professionnel de santé formé en micronutrition et troubles hormonaux.

Et si vous souhaitez que je vous accompagne dans une meilleure gestion de votre SOPK et le choix de vos compléments alimentaires, n'hésitez pas à réserver votre accompagnement

Je veux en savoir plus !

Avertissements

Les compléments alimentaires doivent être utilisés dans le cadre d’un mode de vie sain et ne pas être utilisés comme substituts d’un régime alimentaire varié et équilibré.

Ne pas dépasser la dose journalière recommandée.

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Autres articles tirés du blog :

Bien comprendre son cycle menstruel pour mieux maîtriser sa fertilité
Envie d'un bébé ou d'une contraception plus naturelle ? Bien comprendre votre cycle menstruel vous aide à mieux maîtriser votre fertilité. ...
Lire la suite
Comment choisir les meilleures vitamines prénatales ?
Vous avez décidé d'agrandir votre famille, ou bien vous êtes enceinte (félicitations 😍) ? Vous voilà en train d'écumer les rayons des pharmacies, les forums et autres articles sur Internet pour essayer de dénicher les meilleures vitamines prénatales possibles. C'est normal, vous voulez le...
Lire la suite
Insuffisance ovarienne précoce : tout n'est pas perdu !
L'insuffisance ovarienne précoce est un diagnostique qui fait peur. Je vous explique dans cet article pourquoi ce diagnostique est à relativiser, et ce que vous pouvez mettre en place. ...
Lire la suite
amonney.pro@gmail.com
👉🏻 rejoignez moi sur Instagram
contact
La naturopathie est une approche de santé globale et durable qui ne se substitue jamais à la médecine conventionnelle, mais vient la compléter.
CGV | Politique de confidentialité et mentions légales   
 | Copyright 2022 Alice Monney | Reproduction interdite