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Les micronutriments essentiels de la grossesse

Par votre naturopathe Alice Monney le 2 avril 2021
Mis à jour le 8 novembre 2023
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La grossesse est une période de changements très importants pour votre corps. Il est essentiel de faire le plein en micronutriments afin de s'assurer du bon déroulé de votre grossesse, et d'offrir à votre bébé un développement harmonieux. Cependant, il n'est pas toujours facile de s'y retrouver face à la multitudes de conseils et recommandations auxquels vous êtes exposée.

Petit tour d'horizon des micronutriments essentiels de la grossesse.

Les micronutriments indispensables

Vitamine B9 (ou folates, ou encore acide folique)

S'il n'y en avait qu'un à retenir, ce serait celui-là. La vitamine B9 est essentielle au bon développement du système nerveux de votre bébé. C'est elle qui permet, entre le 21 ème et le 28ème jour de grossesse, la fermeture du tube neural qui devient ensuite le cerveau et la colonne vertébrale du foetus. Lorsque ce tube ne parvient pas à se fermer, on parle de "spina bifida" : une malformation rare qui concerne 1,3 naissances sur 1000 mais qui peut entraîner de lourdes complications neurologiques.

La supplémentation en vitamine B9 est indispensable dès que vous apprenez votre grossesse, et tout au long du premier trimestre. L'idéal serait même de commencer 1 à 2 mois avant la fécondation, afin d'avoir vos réserves chargées à bloc. Si vous venez d'arrêter votre pilule et êtes en projet bébé, parlez-en à votre médecin !

Attention : toutes les formes de vitamines B9 ne se valent pas. En effet, l'acide folique est une forme synthétique de vitamine B9, et la plus prescrite aujourd'hui en France. Malheureusement, celle-ci est mal assimilée par l'organisme, voire dans certains cas pas du tout (faible activité de l'enzyme hépatique qui permet l'assimilation, interaction avec certains traitements...). Il faut privilégier les formes suivantes (regardez au dos du packaging) :

  • Calcium L-5-Methyltetrahydrofolate (ou calcium L-methylfolate)
  • Folinate de calcium (ou 5-formyltétrahydrofolate sel de calcium)
  • (6S)-5-methyltetrahydrofolate (ou (6S)-5-methyltetrahydrofolate sel de glucosamine) dont le nom déposé est Quatrefolic®

La différence entre vitamine B9, folates, et acide folique est un sujet complexe qui fera l'objet d'un article dédié.

Vitamine D

C'est la seule vitamine que le corps est capable de synthétiser lui même, notamment sous l'action des rayons du soleil (UVB) ou via certains poissons gras. Malheureusement aujourd'hui, 80% des français sont carencés.

C'est pourtant une vitamine très importante lorsque l'on attend un bébé : c'est elle qui participe à l'élaboration du squelette de votre enfant, mais certaines études suggèrent également qu'elle réduirait les risques de prééclampsie, de diabète gestationnel, et de petit poids de naissance. Les besoins en vitamine D varient tout au long de la grossesse pour atteindre leur maximum au dernier trimestre, mais une supplémentation quotidienne est conseillée.

En effet, la plupart du temps on vous prescrira 1 ou 2 ampoules de vitamine D fortement dosées à prendre au cours de la grossesse. Cependant, certaines études récentes ont montré que ce moyen de supplémentation n'était pas le plus efficace : le taux de vitamine D dans le sang croit très rapidement après l'absorption pour diminuer tout aussi vite les semaines qui suivent. Par ailleurs, certains additifs présents dans ces ampoules (par exemple UVEDOSE) sont aujourd'hui controversés.

Mieux vaut privilégier une supplémentation faible (de l'ordre de 2000 ui/jour) mais régulière. Par ailleurs, il est souhaitable de préférer la forme D3 à la forme D2, que notre organisme ne sait pas utiliser correctement. La plupart du temps, la vitamine D est issue de la lanoline (c'est à dire de la laine du mouton), si vous souhaitez privilégier une forme végétale tournez-vous vers des produits fabriqués à base de lichen boréal : c'est aujourd'hui la seule source de vitamine D3 végétale reconnue.

Le fer

Les besoins en fer sont largement accrus pendant la grossesse, et plus particulièrement au cours des 2ème et 3ème trimestre. Le fer est un minéral très important qui entre dans la fabrication de l'hémoglobine, qui participe elle-même à l'acheminement de l'oxygène vers votre bébé.

Un déficit, voire une carence en fer chez la femme enceinte peut entraîner une grande fatigue, des essoufflements, un retard de croissance intra-utérin, une prématurité, et dans les cas les plus sévères, elle peut être problématique si une hémorragie survient lors de l'accouchement. Lorsque la réserve de fer est vraiment trop basse, elle peut entraîner une anémie (c'est à dire un taux d'hémoglobine anormalement bas, en dessous de 10,5g/dl).

Certaines femmes ont plus de risques d'être en déficit que d'autres :

  • grossesses rapprochées ou gémellaires
  • régime alimentaire végétarien ou végétalien
  • défaut d'absorption du fer (lié par exemple à la maladie de Crohn)
  • femmes ayant déjà souffert d'anémie par le passé

Si vous estimez être une personne à risque, que êtes enceinte ou que vous envisagez d'avoir un bébé, n'hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin traitant afin que celui-ci vous prescrive un dosage en ferritine (c'est le nom de la protéine qui assure le stockage du fer dans votre organisme, son dosage permet d'évaluer votre stock de fer). Plus vite la carence est décelée, plus il est facile de faire remonter vos réserves en prévision d'une grossesse ou d'un accouchement.

Attention : en raison de son action pro-oxydante sur l'organisme, la supplémentation en fer n'est pas à prendre à la légère. Elle ne doit se faire qu'en cas de carence avérée, ou de facteurs de risques réels. Comme pour beaucoup d'autres compléments alimentaires, toutes les formes proposées sur le marché ne se valent pas.

Votre médecin vous prescrira certainement en première intention des comprimés de sulfate ferreux (type Tardyferon ou Timoferol) qui n'est malheureusement pas bien assimilé par l'organisme (10 à 20% d'assimilation), ce qui oblige un dosage élevé qui engendre de nombreux désagréments digestifs. Vous pouvez (avec son accord) vous tourner vers des formes plus douces, moins dosées (environ 15mg/jour) mais mieux assimilées comme le bisglycinate, ou encore une forme de sel ferreux associé à de la vitamine C et B9 pour en maximiser l'absorption.

Oméga 3

Souvent appelés "bonnes graisses", les oméga 3 sont très importants, mais s'il y a bien une période lors de laquelle ils doivent être mis à l'honneur, c'est durant la grossesse. Ils ont à la fois des effets bénéfiques sur le bébé, et sur la maman.

Les effets des oméga 3 sur le développement du foetus :

  • Ils participent à la formation du cerveau (dès la 3ème semaine de gestation). Un certain type d'oméga 3, appelés le DHA ou encore "acide cervonique" vont permettre ma production de dizaine de milliards de neurones tout au long de la grossesse. Ce sont eux qui constituent la membrane du cerveau. En fin de grossesse, le cerveau du bébé augmente de façon exponentielle et a besoin des oméga 3 qui alimentent sa croissance, même après la naissance.
  • Ils entrent également en jeu dans la formation de la rétine. Le DHA compte pour environ 50% des acides gras totaux contenus dans les bâtons et les cônes de la rétine.

Les bienfaits des oméga 3 pour la maman :

  • Un bon statut en oméga 3 aide la future mère à garder le moral tout au long de la grossesse, et réduirait le risque de baby-blues lors du post partum.
  • Il a par ailleurs été prouvé (étude menée par une équipe de l'université de Kansas) que la consommation d'oméga 3 durant la grossesse allongerait la durée de gestation (de 6 jours en moyenne). Un avantage qui n'est pas négligeable en cas d'antécédents d'accouchement prématuré.

Notre organisme n'est pas capable de synthétiser les oméga 3, mais ils se trouvent assez facilement dans l'alimentation : petits poissons gras (maquereaux, harengs, sardines...), saumon, huiles végétales (chanvre, noix, cameline, colza...). L'huile la plus riche étant celle de Périlla, mais elle est encore méconnue en France et difficile à trouver.

Il convient de toujours choisir des huiles vierges, d'origine biologique et extraite à froid. L'huile de foie de morue est très riche en oméga 3 mais ne doit jamais être consommée par la femme enceinte en raison de sa haute teneur en vitamine A.

Depuis 2010, l'AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) recommande un apport de 2000mg d'oméga 3 par jour, dont minimum 300mg de DHA.

Iode

L'iode est un oligo-élément essentiel à la fabrication des hormones thyroïdienne du bébé, mais également au fonctionnement normal de la thyroïde de la mère. Lors de la grossesse, les besoins en iode sont accrus : d'une part car les hormones de grossesses font plus travailler la thyroïde et augmente ses besoins en iode, mais aussi parce que le bébé puise dans les réserves de la maman pour son développement.

En France, la moitié des femmes présente une carence en iode modérée, et cette proportion monte à 80% chez les femmes enceintes. Un manque d'iode peut dégénérer en hypothyroïdie et avoir de lourdes conséquences sur le développement intellectuel du bébé, et la santé de la mère.

Par ailleurs, une hypothyroïdie est souvent retrouvée lors de nombreuses complications de la grossesse : pré-éclampsie, décollement placentaire, diabète gestationnel, hypertension, menaces d'accouchement prématuré...

L'apport conseillé est de 250 microgrammes par jour pour une femme enceinte. Certaines situation sont plus à risque de carence : les grossesses gémellaires, le fait d'avoir eu des grossesse rapprochées, un régime végétarien... Néanmoins, la supplémentation en iode ne doit pas être prise à légère, et toujours accompagnée par un professionnel de santé lorsqu'on est enceinte.

Où trouver de l'iode dans notre alimentation ?

  • En achetant du sel iodé
  • En consommant des crustacés comme les moules, mais toujours très bien cuits
  • Dans les poissons de mer
  • Dans les oeufs, le lait et les produits laitiers

Toutes les vitamines et tous les minéraux ont leur importance. Il convient d'adopter une alimentation équilibrée pour éviter toute carence. On parle ici de "micronutriments essentiels", mais c'est aussi valable pour les micronutriments en général : un déficit (ou un excès) peuvent avoir des conséquences sur votre santé et celle de votre bébé.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les marques de compléments alimentaires que je conseille, ou obtenir un protocole personnalisé, n'hésitez pas à réserver votre accompagnement !

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