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La glycine, un allié sécuritaire et méconnu

Par votre naturopathe Alice Monney le 28 mars 2024
Mis à jour le 13 juin 2024
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Introduction

La glycine en tant qu'acide aminé non essentiel est bien souvent éclipsée par ses homologues plus célèbres (je suis sûre que vous connaissez la glutamine et ses bienfaits pour la digestion !). Pourtant, elle détient des clés intéressantes pour l'amélioration de la fertilité, le rééquilibrage hormonal et le soutien des femmes pendant la grossesse et l'allaitement.

La glycine intervient dans plusieurs processus biochimiques vitaux, y compris la synthèse des protéines, la production d'hormones, et même la régulation du système nerveux. Sa polyvalence en fait un sujet de recherche passionnant et un potentiel allié précieux pour les femmes à différentes étapes de leur vie. À ce jour, peu d'études ont été réalisées sur l'être humain ; mais les études sur les animaux et les premiers résultats scientifiques sur l'Homme sont très encourageants.

Cet article se propose d'explorer, à travers le prisme des découvertes scientifiques, comment la glycine peut contribuer à la fertilité, à l'équilibre hormonal — avec un focus particulier sur le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) et l'endométriose — et enfin, comment elle pourra vous accompagner au cours de la grossesse et de l'allaitement.

C'est parti pour un tour d'horizon des multiples bénéfices de cet acide aminé bien trop sous-coté !

Qu'est qu'un acide aminé non essentiel ?

Un acide aminé non essentiel est un type d'acide aminé que le corps humain est capable de synthétiser par lui-même, ce qui signifie qu'il n'est pas nécessaire de l'obtenir directement à travers l'alimentation pour maintenir les fonctions normales de l'organisme. Cette capacité de synthèse permet au corps de disposer des acides aminés non essentiels en quantités suffisantes, même en l'absence d'apports alimentaires spécifiques les fournissant.

Les acides aminés sont les composants de base des protéines, ils jouent un rôle essentiel dans de nombreux processus biologiques, parmi lesquels :

  • la construction et la réparation des tissus,
  • la synthèse des enzymes et des hormones
  • le métabolisme et le fonctionnement du système immunitaire...

Il est important de noter que la classification en "essentiel" et "non essentiel" peut varier selon les conditions physiologiques et de santé de chaque personne. Par exemple, certains acides aminés considérés comme non essentiels deviennent "conditionnellement essentiels" dans certaines situations, comme lors de maladies graves, de stress ou de traumatismes, pendant la grossesse... c'est à dire toute période lors de laquelle le corps peut ne pas être capable de produire des quantités suffisantes pour répondre aux besoins accrus.

La glycine est l'acide aminé le plus présent dans nos articulations. Pour cette raison, elle est souvent conseillée aux sportifs ou aux personnes ayant des douleurs articulaires. Ce sont là les bénéfices les plus connus, mais la glycine présente bien d'autres qualités que nous détaillerons par la suite. D'ici là, je vous propose de découvrir où se cache la glycine dans notre alimentation.

Top 10 des sources alimentaires de glycine (par portion)

  1. 3 cuillères à soupe de collagène bovin : environ 750mg de glycine.
  2. 1 cuillère à soupe de graines de chia : environ 187mg de glycine.
  3. 1 tasse de lentilles cuites : environ 560mg de glycine.
  4. 1 tasse de haricots blancs cuits : environ 546mg de glycine.
  5. 1 pavé de saumon cuit : environ 476mg de glycine.
  6. 2 cuillères à soupe de noix de cajou : environ 162mg de glycine.
  7. 1 tasse d'épinards cuits : environ 144mg de glycine.
  8. 1 blanc de poulet cuit (avec la peau) : environ 468mg de glycine.
  9. 1 tasse de lait : environ 300mg de glycine.
  10. 2 gros œufs : environ 240mg de glycine.

Voici quelques autres sources alimentaires de glycine:

  • Viande rouge
  • Fromages à pâte dure affinée (type parmesan)
  • Avoine et amandes
  • Graines de sésame, de courge et de tournesol
  • Noix
  • Algues
  • Spiruline
  • Champignons

Notez que :

  • La quantité de glycine peut varier légèrement selon la source et la méthode de préparation.
  • La supplémentation en glycine peut être une option pour augmenter votre apport si vous ne consommez pas suffisamment de sources alimentaires riches en glycine.
  • Si vous choisissez de vous supplémenter en glycine au travers d'une supplémentation en collagène, notez que les apports ne sont pas les mêmes en fonction du type de collagène, sa source (marine ou bovine), la formulation du produit (poudre/gélules). En moyenne, 1gr de collagène contient entre 250 et 350mg de glycine.

Loin d'être un simple complément alimentaire pour les articulations, la glycine se révèle être un véritable allié pour la santé féminine : cet acide aminé joue un rôle clef dans de nombreux processus physiologiques, de l'équilibre hormonal à la santé du bébé, en passant par la fertilité.

Dans les prochaines parties, explorons ensemble les multiples facettes de la glycine et ses bienfaits remarquables pour la femme. Découvrons comment elle peut aider à réguler les hormones, améliorer la fertilité, soutenir une grossesse saine et optimiser l'allaitement.

Focus n°1 : la glycine et le sommeil

Des études scientifiques ont montré que la glycine favorise un sommeil plus profond et plus réparateur, ce qui se traduit par une meilleure sensation de bien-être au réveil.

Comment la glycine agit-elle sur le sommeil ?

La glycine agit simultanément sur plusieurs facteurs susceptibles d'améliorer le sommeil :

  • Diminution de la température corporelle : la glycine favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, ce qui permet d'évacuer la chaleur du corps et de créer une sensation de fraîcheur propice à l'endormissement.
  • Relaxation musculaire : la glycine agit comme un neurotransmetteur inhibiteur, réduisant l'activité des neurones responsables de la tension musculaire. Cela permet de détendre le corps et de faciliter l'endormissement.
  • Amélioration de la qualité du sommeil : la glycine favorise un sommeil plus profond et plus long, ce qui permet une meilleure récupération physique et mentale.

Des études scientifiques concluantes

Plusieurs études ont démontré l'efficacité de la glycine sur la qualité du sommeil.

  • Une étude menée en 2017 a montré que la prise de 3 grammes de glycine avant le coucher a permis aux participants de s'endormir plus rapidement et de profiter d'un sommeil plus profond et plus réparateur.
  • Une autre étude, publiée en 2020, a révélé que la glycine améliore la qualité du sommeil chez les personnes souffrant d'insomnie.

La glycine est un complément alimentaire naturel, sûr et bien toléré, qui peut vous aider à améliorer votre sommeil. Si vous souffrez de troubles du sommeil, la glycine peut être une solution efficace pour retrouver un sommeil profond et réparateur.

En cas de troubles du sommeil importants ou chroniques, rapprochez-vous en priorité de votre médecin afin de discuter avec lui des différentes alternatives thérapeutiques qui s'offrent à vous.

Références scientifiques

New therapeutic strategy for amino acid medicine: glycine improves the quality of sleep, Makoto Bannai , Nobuhiro Kawai

The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus - Nobuhiro Kawai, Noriaki Sakai,Masashi Okuro, Sachie Karakawa, Yosuke Tsuneyoshi, Noriko Kawasaki, Tomoko Takeda, Makoto Bannai, and Seiji Nishino

glycine sommeil

Focus n°2 : intérêt de la glycine pour la fertilité

Au delà de ses bénéfices pour le sommeil, la glycine est un acide aminé naturel qui joue également un rôle important dans la reproduction. Elle est présente dans les tissus reproducteurs et est nécessaire à la production de spermatozoïdes et d'ovocytes sains.

Fertilité féminine

La glycine contribue significativement à la protection des cellules, y compris les ovocytes, contre les dommages causés par les radicaux libres. Cette action antioxydante est essentielle pour maintenir l'intégrité et la vitalité des ovocytes, des éléments clés pour une fécondation réussie. En renforçant les défenses naturelles des ovocytes contre le stress environnemental et interne, la glycine aide à préserver leur qualité et à optimiser les chances de conception.

De plus, la glycine joue un rôle dans la modulation de la réponse inflammatoire, ce qui peut être particulièrement bénéfique pour la fertilité. Une inflammation réduite au sein du système reproducteur favorise un environnement plus sain pour le développement et la maturation des ovocytes, contribuant ainsi à une meilleure qualité ovocytaire.

La recherche souligne également l'importance de la glycine dans le soutien à la maturation ovocytaire, un processus complexe et délicat. En agissant comme un précurseur dans la synthèse de composés vitaux nécessaires à la croissance et au développement cellulaire, la glycine assure que les ovocytes disposent des ressources nécessaires pour atteindre leur pleine maturité. Cet aspect est d'autant plus crucial lorsqu'on considère les défis liés à la fertilité rencontrés par de nombreuses femmes, indépendamment de la présence de conditions spécifiques comme le SOPK.

Enfin, son potentiel anti-inflammatoire joue également un rôle clé en réduisant l'inflammation utérine, prévenant ainsi les conditions qui peuvent affecter la fertilité.

Fertilité masculine

La recherche sur l'intérêt de la glycine pour la fertilité masculine est moins documentée dans la littérature scientifique. Cependant, il est avéré que la glycine a des effets bénéfiques sur la réduction de l'inflammation et le stress oxydatif. Ces bénéfices pourraient être transposés à la fertilité masculine, il est donc plausible qu'elle puisse également jouer un rôle dans l'amélioration du spermogramme, notamment en influençant la qualité du sperme et la mobilité des spermatozoïdes. Une étude effectuée sur les taureaux a d'ailleurs démontré que la glycine permettait d'améliorer la qualité du sperme après décongélation.

De nouvelles recherches sur l'homme seront nécessaires pour valider ces hypothèses !

Pour aller + loin sur les compléments alimentaires pour la fertilité,
téléchargez le Guide des compléments !

Références scientifiques

Glycine regulates lipid peroxidation promoting porcine oocyte maturation and early embryonic development - Lepeng Gao, Chang Zhang, Yingying Zheng, Deyi Wu, Xinyuan Chen, Hainan Lan, Xin Zheng, Hao Wu 4, Suo Li

Glycine receptor α4 subunit facilitates the early embryonic development in mice - Hirofumi Nishizono, Mohamed Darwish, Takaho A Endo, Kyosuke Uno, Hiroyuki Abe, Ryohei Yasuda

N-(2-mercaptopropionyl)-glycine enhances in vitro pig embryo production and reduces oxidative stress - J M Cambra, C A Martinez, H Rodriguez-Martinez, E A Martinez, C Cuello, M A Gil

Glycine Improved Cryopreserved Spermatozoa Quality in Achai Bull - Muhammad Sohail Nazif, Zia ur Rehman,corresponding author Humayun Khan, Farhan Anwar Khan, Tarique Hussain, Adnan Ahmad, Farmanullah, Ali Husnain, Safdar Muhammad, Ghulam Murtaza, Liu Gang

Focus n°3 : intérêt de la glycine pour l'équilibre hormonal féminin (focus endométriose et SOPK)

Endométriose

Une discussion intéressante autour de la combinaison de la glycine et de la N-acétylcystéine (NAC), connue sous le nom de GlyNAC, met en lumière ses avantages potentiels pour les conditions caractérisées par : le stress oxydatif, la dysfonction mitochondriale, l'inflammation chronique et la résistance à l'insuline. Or, toutes ces problématiques sont également retrouvées chez les femmes touchées par l'endométriose. La supplémentation en GlyNAC a montré des résultats remarquables dans la réduction du stress oxydatif, de la résistance à l'insuline et des marqueurs d'inflammation dans des études ne ciblant pas spécifiquement l'endométriose, mais dans des conditions présentant des processus sous-jacents similaires. Cela suggère un potentiel immense de bénéfices dans la gestion de l'endométriose, étant donné son association entre inflammation et états métaboliques potentiellement altérés​​.

Pour aller + loin

Ces effets bénéfiques sont dus à divers mécanismes d'action, dont voici les deux principaux :

  • Liaison au canal anionique GlyR : la glycine se lie à un canal ionique spécifique appelé GlyR, ce qui permet d'hyperpolariser les cellules et de les rendre moins excitables. En rendant les cellules moins excitables, la glycine peut contribuer à réduire la douleur et à améliorer la qualité du sommeil.
  • Liaison aux récepteurs NMDA : la glycine peut également se lier aux récepteurs NMDA, qui sont des récepteurs de neurotransmetteurs impliqués dans la douleur et la mémoire. Cette liaison peut contribuer à la régulation de la douleur et à l'amélioration des fonctions cognitives.
    Les récepteurs NMDA sont des récepteurs de neurotransmetteurs présents dans le système nerveux central. Ils jouent un rôle dans de nombreux processus cognitifs et physiologiques, notamment : anxiété et dépression, sensibilisation et transmission de la douleur, mémoire et apprentissage, développement neuronal... Les récepteurs NMDA sont une cible importante pour le développement de nouveaux médicaments pour le traitement de diverses maladies neurologiques et psychiatriques.

Les acides aminés jouent divers rôles dans le corps, de la construction musculaire et le soutien du système immunitaire à l'influence sur l'humeur et la fonction cognitive. Pour les femmes atteintes d'endométriose, se concentrer sur un régime équilibré qui comprend des acides aminés essentiels, non essentiels et conditionnellement essentiels peut faire partie d'une approche globale pour mieux gérer cette condition​​.

Références scientifiques

Kobayashi, H., Shigetomi, H., & Imanaka, S. (2021). Nonhormonal therapy for endometriosis based on energy metabolism regulation. Reproduction & fertility, 2(4), C42–C57. https://doi.org/10.1530/RAF-21-0053

Glycine and N‐acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial - Premranjan Kumar, Chun Liu, Jean W. Hsu, Shaji Chacko, Charles Minard, Farook Jahoor, and Rajagopal V. Sekharcorresponding

Anastasi, E., Scaramuzzino, S., Viscardi, M. F., Viggiani, V., Piccioni, M. G., Cacciamani, L., Merlino, L., Angeloni, A., Muzii, L., & Porpora, M. G. (2023). Efficacy of N-Acetylcysteine on Endometriosis-Related Pain, Size Reduction of Ovarian Endometriomas, and Fertility Outcomes. International journal of environmental research and public health, 20(6), 4686. https://doi.org/10.3390/ijerph20064686

Zhong, Z., Wheeler, M. D., Li, X., Froh, M., Schemmer, P., Yin, M., Bunzendaul, H., Bradford, B., & Lemasters, J. J. (2003). L-glycine: A novel antiinflammatory, immunomodulatory, and cytoprotective agent. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(2), 229–240. https://doi.org/10.1097/00075197-200303000-00013

Vargas, M. H., Del-Razo-Rodríguez, R., López-García, A., Lezana-Fernández, J. L., Chávez, J., Furuya, M. E. Y., & Marín-Santana, J. C. (2017). Effect of oral glycine on the clinical, spirometric and inflammatory status in subjects with cystic fibrosis: a pilot randomized trial. BMC pulmonary medicine, 17(1), 206. https://doi.org/10.1186/s12890-017-0528-x

Kawai, Nobuhiro, Noriaki Sakai, Masashi Okuro, Sachie Karakawa, Yosuke Tsuneyoshi, Noriko Kawasaki, Tomoko Takeda, Makoto Bannai, et Seiji Nishino. « The Sleep-Promoting and Hypothermic Effects of Glycine Are Mediated by NMDA Receptors in the Suprachiasmatic Nucleus ». Neuropsychopharmacology: Official Publication of the American College of Neuropsychopharmacology 40, no 6 (mai 2015): 1405‑16.https://doi.org/10.1038/npp.2014.326.

SOPK

Le SOPK est souvent associé à une résistance à l'insuline, c'est à dire une condition pour laquelle les cellules du corps ne répondent pas correctement à l'insuline. Cela peut entraîner une augmentation de la glycémie, des troubles du métabolisme et des difficultés à perdre du poids. La glycine peut améliorer la sensibilité à l'insuline en augmentant l'expression des récepteurs à l'insuline sur les cellules. Cela va permettre aux cellules d'utiliser l'insuline plus efficacement, ce qui peut aider à réguler la glycémie et à améliorer les symptômes du SOPK.

L'inflammation chronique est également un facteur de risque pour de nombreuses pathologies, y compris le SOPK. La glycine a des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation et à améliorer les symptômes du SOPK. Elle peut le faire en diminuant la production de cytokines pro-inflammatoires et en augmentant la production de cytokines anti-inflammatoires.

Par ailleurs, les troubles du sommeil sont fréquents chez les femmes SOPK et peuvent perturber l'équilibre hormonal et aggraver les symptômes. Nous l'avons vu précédemment, la glycine peut améliorer la qualité du sommeil en favorisant la relaxation et en réduisant le stress. Elle peut également améliorer la durée et la qualité du sommeil profond, ce qui est important pour la santé mentale et physique.

Références scientifiques

Glycine and N‐acetylcysteine (GlyNAC) supplementation in older adults improves glutathione deficiency, oxidative stress, mitochondrial dysfunction, inflammation, insulin resistance, endothelial dysfunction, genotoxicity, muscle strength, and cognition: Results of a pilot clinical trial - Premranjan Kumar, Chun Liu, Jean W. Hsu, Shaji Chacko, Charles Minard, Farook Jahoor, and Rajagopal V. Sekharcorresponding

glycine bienfaits endométriose et sopk

Focus n° 4 : La glycine, un précieux allié pendant la grossesse et l'allaitement

Loin d'être un simple acide aminé, la glycine se révèle être un véritable atout pour la femme enceinte et son bébé. Naturellement produite par notre corps, elle voit ses besoins s'accroître considérablement pendant ces périodes charnières de la vie. Classé "acide aminé non essentiel", elle devient "conditionnellement indispensable" pendant la grossesse tant les besoins augmentent. Découvrons ensemble les multiples bienfaits de la glycine et comment elle peut contribuer au bon déroulement de la grossesse et à l'épanouissement du nourrisson.

Un pilier du développement fœtal et de la santé maternelle

La glycine joue un rôle important dans la production du collagène, élément essentiel à la structure et à l'élasticité des tissus. Elle participe ainsi à la construction du squelette et des organes du bébé, tout en favorisant la croissance de l'utérus maternel. Sa contribution à la santé vasculaire est également notable, car elle stimule la production d'oxyde nitrique, un vasodilatateur naturel. La circulation sanguine s'en trouve améliorée, réduisant le risque de complications liées à la grossesse, telles que la prééclampsie.

Un allié précieux pour la détoxification et le développement du cerveau

La glycine agit comme un bouclier protecteur en favorisant l'élimination des toxines du corps, un processus particulièrement important pendant la grossesse. De plus, elle se révèle être un élément important pour le développement du cerveau du bébé en participant à la synthèse de la créatine, source d'énergie essentielle pour les cellules cérébrales.

Des bienfaits multiples pour la mère et le bébé

Plusieurs études scientifiques soulignent les avantages de la glycine pendant la grossesse et l'allaitement :

  • Réduction du risque de complications : diminution du risque de prééclampsie, de diabète gestationnel et d'autres complications.
  • Amélioration de la croissance fœtale : favorise une croissance optimale du fœtus et un poids de naissance plus élevé.
  • Réduction des symptômes de la grossesse : soulage les nausées, la fatigue et d'autres symptômes désagréables.
  • Amélioration de la qualité du lait maternel : augmente la teneur en acides aminés essentiels du lait maternel.

Sources alimentaires pendant la grossesse et l'allaitement

La glycine se retrouve naturellement dans une variété d'aliments tels que la viande, la volaille avec la peau, les œufs, certains produits laitiers, les haricots, les lentilles, les noix et les graines (voir en début d'article le Top 10 des sources alimentaires de glycine). En cas d'apport alimentaire insuffisant, une supplémentation en glycine ou en collagène peut être envisagée. Il est important de choisir un produit de qualité et de respecter la posologie indiquée, en consultation avec un médecin ou une sage-femme.

En conclusion, la glycine se présente comme un précieux allié pour la femme enceinte et son bébé. En favorisant le développement fœtal, la santé maternelle et l'optimisation du lait maternel, elle joue un rôle essentiel dans ces moments uniques de la vie.

Références scientifiques

First-Trimester Maternal Serum Amino Acids and Acylcarnitines Are Significant Predictors of Gestational Diabetes - Jaana Nevalainen, Mikko Sairanen,Heidi Appelblom,Mika Gissler, Susanna Timonen, and Markku Ryynänen

Meléndez-Hevia, Enrique, Patricia De Paz-Lugo, Athel Cornish-Bowden, et María Luz Cárdenas. « A Weak Link in Metabolism: The Metabolic Capacity for Glycine Biosynthesis Does Not Satisfy the Need for Collagen Synthesis »

Rasmussen, Betina, Madeleine Ennis, Roger Dyer, Kenneth Lim, et Rajavel Elango. « Glycine, a Dispensable Amino Acid, Is Conditionally Indispensable in Late Stages of Human Pregnancy ». The Journal of nutrition

Morrione, Thomas G., et Sam Seifter. « Alteration in the collagene content of the human uterus during post partum involution». The Journal of Experimental Medicine

Se supplémenter en glycine : dosages et marques de confiance

Quelle dose de glycine ?

Les doses évoquées sont généralement très larges : de 1 gramme à 10 grammes de glycine par jour ! Je vous conseille de vous baser sur la posologie établie pour un bénéfice sur le sommeil, c'est à dire 3 grammes par jour. Si vous êtes enceinte ou allaitante, je vous suggère de ne pas dépasser cette dose sauf avis médical. Si vous n'êtes pas enceinte ou allaitante, la dose pourra éventuellement être portée jusqu'à 5 grammes par jour.

Quelle que soit votre situation, commencez toujours par une dose faible que vous augmenterez progressivement :

⭢ 1 gramme par jour de glycine avant le coucher, en augmentant progressivement la dose jusqu'à trouver celle qui vous procure les meilleurs résultats.

Les marques que je recommande pour une supplémentation en toute confiance

Sunday Natural

Vous trouverez chez Sunday Natural une glycine toute simple, vegan, et de haute qualité. La glycine est proposée en format poudre pour un dosage au plus près de vos besoins (1 gramme de glycine par cuillère doseuse). Ce produit est très économique, le sachet contient 500 grammes de glycine !

glycine Sunday Natural, 1 gramme par cuillère doseuse

Jolly Mama

Jolly Mama propose de la glycine sous forme d'ampoules : les Nutrishots Mama Dreams. Dans ce produit 100% compatible grossesse et allaitement (dossier de sécurité), la glycine (3 grammes) est combinée à la mélisse ainsi qu'à la camomille pour des nuits plus sereines, garanties sans brouillard mental au réveil.

J'adore ce produit que j'ai personnellement utilisé toute la fin de ma dernière grossesse (dans un état de stress particulièrement élevé), ainsi qu'une grande partie de mon allaitement. J'ai rapidement ressenti des bénéfices : à la fois sur la rapidité de l'endormissement, mais aussi sur la sensation de fatigue au réveil. J'ai également noté une diminution des cauchemars nocturnes en fin de grossesse.

Vous pouvez prendre jusqu'à 2 ampoules le soir environ 30min avant d'aller vous coucher. Les Nutrishots, et plus généralement la glycine, sont compatibles avec un désir de grossesse, une contraception hormonale, un protocole PMA (même en post-transfert), ainsi que pendant la grossesse et l'allaitement.

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Conclusion

La glycine est un acide aminé prometteur pour la santé des femmes. Elle peut améliorer la fertilité, l'équilibre hormonal, la santé du placenta et le développement du bébé. La glycine est également sûre et bien tolérée pendant la grossesse et l'allaitement. D'autres recherches seront nécessaires pour découvrir tout le potentiel de la glycine sur la santé et l'équilibre hormonal de la femme.

J'espère que cet article vous a été utile ; n'hésitez pas à me poser vos questions en commentaire.

x Alice

Pour aller + loin sur les compléments alimentaires pour la fertilité,
téléchargez le Guide des compléments !

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