Comment choisir les meilleures vitamines prénatales ?

Vous avez décidé d'agrandir votre famille, ou bien vous êtes enceinte (félicitations 😍) ?

Vous voilà en train d'écumer les rayons des pharmacies, les forums et autres articles sur Internet pour essayer de dénicher les meilleures vitamines prénatales possibles. C'est normal, vous voulez le meilleur pour votre bébé, et vous avez raison !

Mais si vous êtes ici, c'est que vous vous êtes heurtée à un certain nombre d'interrogations :

• Quelles sont les vitamines indispensables que mon produit doit contenir ?
• À quelles doses ?
• Quelles sont les meilleures formes de vitamines et minéraux, celles qui sont le mieux assimilées ?
• Y-a-t-il des additifs controversés dans certains compléments ? Comment les repérer et les éviter ?
• Que penser des compléments "tout-en-un", qui contiennent aussi des oméga 3 ?
• Comment savoir tout simplement si le produit que j'ai choisi est bien ?

Je vous aide à faire le tri dans toutes ces informations, et je vous donne en fin d'article 3 références parmi mes préférées en période de préconception ou de début de grossesse.

Les vitamines et minéraux indispensables dans vos vitamines prénatales

Les vitamines du groupe B

Toutes les vitamines du groupe B sont importantes, en particulier pour prévenir les risques de malformations. Parmi elles, deux vitamines clés doivent être contenues dans vos vitamines prénatales :

✅ La vitamine B9

C'est elle qui permet entre autres la fermeture du tube neural de votre bébé. Sa forme la plus connue est l'acide folique. Néanmoins, c'est l'une des moins bonnes formes existantes de vitamine B9, et c'est pourtant la plus prescrite en France 😑...

En effet, certaines femmes sont dans l'incapacité de métaboliser (partiellement ou totalement) la forme acide folique. C'est pourquoi, il est essentiel de privilégier dans vos vitamines prénatales une forme de vitamine B9 facilement assimilable par votre corps. "Prémâchée" en quelque sorte : quand la vitamine B9 arrive dans votre système digestif, l'organisme n'a pas à fournir de travail supplémentaire pour se l'approprier. C'est une garantie et une sécurité très importante pour prévenir tout risque de malformations.

👀 Pour vous aider, regardez la composition de vos vitamines prénatales : la ligne Vitamine B9 doit comporter une mention comme : "méthylée", "Quatrefolic®", "folates", "méthylfolates"... Si vous voyez inscrit "acide folique" ou "acide ptéroylglutamique", c'est raté !

À quelle dose ?

L'ANSES recommande un apport journalier de 440 μg (microgrammes), toutes sources confondues (alimentation et supplémentation). Choisissez des vitamines prénatales qui apportent a minima 400μg de vitamine B9 sous forme méthylée.

✅ La vitamine B12

C'est une vitamine présente essentiellement dans les aliments d'origine animale. Si vous êtes végétarienne ou vegan, c'est une vitamine d'autant plus importante, sur laquelle il ne faut pas faire l'impasse. Comme pour la vitamine B9, celle-ci doit se trouver sous une forme bio-active dans votre multivitamines.

👀 Dans la composition de vos vitamines prénatales, cherchez "méthylcobalamine" (on retrouve comme pour la vitamine B9 la notion de vitamine "méthylée"). La forme "cyanocobalamine" est un peu moins bien assimilée par l'organisme, mais elle est surtout à éviter si vous êtes fumeuse.

À quelle dose ?

Les recommandations se situent autour de :

• 2,5μg par jour pour une femme omnivore (régime alimentaire varié et équilibré) en désir de grossesse
• 5μg par jour pour une femme enceinte omnivore
• 10μg par jour pour une femme enceinte ou en préconception, qui consomme peu ou pas de viande (végétarienne ou vegan)

✅ La choline

Ce nutriment assimilé aux vitamines du groupe B est malheureusement une denrée rare dans les vitamines prénatales. Pourtant, la choline est indispensable au développement neurologique du bébé. Elle travaille en effet en synergie avec les vitamines B9 et B12 à la fermeture du tube neural du foetus, et permet d'assurer un bon développement cognitif de l'enfant. La choline a par ailleurs des effets bénéfiques sur le développement du placenta et favorise des échanges optimaux entre la mère et le bébé. Un apport optimal de choline réduirait également les risques de pré-éclampsie.

À quelle dose ?

L'apport recommandé en préconception ou pendant la grossesse est de 450mg de choline par jour. Néanmoins certaines études récentes ont montré que le risque de prééclampsie diminuait nettement chez les femmes qui consomment le double de cette dose...

L'idéal étant de choisir des vitamines prénatales qui contiennent de la choline, et d'augmenter en parallèle votre consommation d'oeufs : c'est l'aliment le plus riche en choline (surtout lorsqu'ils sont bio et de poules élevées en plein air). N'oubliez pas de bien cuire vos oeufs si vous êtes enceinte 😉

✅ L'iode

L'iode est un minéral très important car il a une grande influence sur le fonctionnement de votre thyroïde, et sur votre fertilité en général. Malheureusement aujourd'hui en France, de plus en plus de femmes sont carencées en iode. C'est d'autant plus probable pour celles qui habitent loin des côtes, ou qui consomment peu de produits de la mer.

Les besoins en iode augmentent pendant la grossesse, car le bébé vient puiser dans vos propres hormones thyroïdiennes. De même, un problème de thyroïde peut impacter sévèrement votre fertilité et vos chances de concevoir. Il est donc essentiel de choisir des vitamines prénatales bien dosées en iode ; si une carence est soupçonnée parlez-en à votre médecin ! Après avoir effectué un test en laboratoire (de préférence iodurie des 24h), il pourra vous proposer une complémentation en plus de vos vitamines prénatales si vous êtes trop carencée.

À quelle dose ?

L'apport fixé par l'ANSES est de 150μg par jour. C'est également la limite autorisée dans les compléments alimentaires en France. La dose sécuritaire est de 600μg/jour, mais seul un médecin est habilité à vous conseiller des dosages allant au-delà de 150μg.

✅ Le zinc

Le zinc a toute son importance car il est fortement impliqué dans les différentes fonctions cellulaires, de part son spectre enzymatique très large. C'est un minéral clé en période de préconception : il empêche l'oxydation des cellules et joue un rôle dans la division cellulaire et la synthèse de l'ADN. Il soutient également les fonctions immunitaires.

À quelle dose ?

L'ANSES recommande un apport de zinc de 10mg/jour pour les femmes enceintes et en désir de grossesse.

✅ La vitamine D

Plus qu'une vitamine, la vitamine D se comporte comme une véritable hormone. C'est la seule vitamine que le corps est capable de synthétiser lui même, notamment sous l'action des rayons du soleil (UVB) ou via certains poissons gras. Malheureusement aujourd'hui, 80% des français sont carencés.

La vitamine D est pourtant fondamentale en préconception : c'est une vitamine centrale pour l'équilibre hormonal, et pour l'équilibre immunitaire. Elle contribue à la production des hormones sexuelles (favorisant notamment un bon taux de progestérone en phase post-ovulatoire et en début de grossesse), et améliore les chances d'implantation de l'embryon en modulant l'équilibre immunitaire, ainsi que le développement du placenta.

Enfin, elle participe au développement du squelette de votre bébé et réduirait certains risques liés à la grossesse comme la prééclampsie et le diabète gestationnel.

👀 Mieux vaut privilégier une supplémentation faible (de l'ordre de 2000 ui/jour) mais régulière. Par ailleurs, il est souhaitable de préférer la forme D3 à la forme D2, que notre organisme ne sait pas utiliser correctement. La plupart du temps, la vitamine D est issue de la lanoline (c'est à dire de la laine du mouton), si vous souhaitez privilégier une forme végétale tournez-vous vers des produits fabriqués à base de lichen boréal : c'est aujourd'hui la seule source de vitamine D3 végétale reconnue (par exemple chez UNAE).

✅ Le magnésium

Un dernier minéral important : le magnésium. Il joue un rôle fondamental dans la division cellulaire, et est impliqué dans plus de 300 réactions enzymatiques dans votre organisme. Le magnésium intervient entre autre dans la gestion de la glycémie, jouant ainsi un rôle intéressant dans la prévention du diabète gestationnel.

Une carence en magnésium, même faible, peut venir perturber le bon déroulement de la grossesse. Pas de chance, c'est l'une des carences les plus courantes chez les femmes adultes !

Le magnésium agit également comme un décontractant musculaire. Si vous cherchez à concevoir un bébé mais que vous remarquez régulièrement chez vous de petites contractures musculaires involontaires (souvent des tressautements de la paupière), alors go sur la cure de magnésium : il aura une action décontractante sur le myomètre (c'est à dire votre muscle utérin), favorisant ainsi la nidation de l'embryon.

La plupart des vitamines prénatales contiennent une dose "basique" de magnésium, que vous pouvez compléter selon vos besoins par un apport supplémentaire. Afin d'éviter les inconforts digestifs (et notamment accélération du transit), tournez-vous vers des formes biodisponibles comme :

• bisglycinate
• malate
• glycérophosphate
• liposomal (à condition de bien lire la compo)

À éviter :

• oxyde de magnésium
• magnésium marin
• citrate de magnésium
• chlorure de magnésium
• sulfate de magnésium

À quelle dose ?

330mg/jour pour une femme en désir de grossesse, et on augmente à 460mg/jour pendant la grossesse (avec une attention toute particulière au dernier trimestre, n'hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin traitant ou pharmacien).

Gardez à l'esprit que les vitamines et minéraux mentionnés ci-dessus sont importants, mais que tout est dans l'équilibre : chaque micronutriment a son importance, d'où l'intérêt d'adopter le plus tôt possible une alimentation variée et équilibrée !

Ce que ne doit PAS contenir votre complément de vitamines prénatales

❌ Des nanoparticules et autres additifs douteux

Nanoparticules

Les nanoparticules sont de très fines particules qui ont représenté une avance majeure dans certaines industries (textile, bâtiment, pharmacie, agro-alimentaire...). On en trouve dans de nombreux produits cosmétiques, et dans les compléments alimentaires.

Le problème étant que ces particules sont si petites qu'elles représentent un risque pour notre santé : risque inflammatoire, risque d'oxydation ou de phénomènes d'irritation...Malheureusement, ces particules sont si fines que pour certaines il a été démontré qu'elles passaient au travers du placenta (c'est le cas notamment du dioxyde de titane), exposant ainsi le bébé à des substances indésirables.

Là où ça se complique, c'est quand on sait que ces nanoparticules sont présentes dans la majorité des vitamines prénatales misent à votre disposition 😨. Bonjour le casse-tête !

Comment les repérer ?

Elles s'appellent par exemple dioxyde de titane (ou E171), dioxyde de silicium ou dioxyde de silice (E551)... Normalement, vous devez retrouver la mention [nano] dès lors qu'elles sont présentes dans vos compléments alimentaires, mais les marques ne le mentionnent pas toujours...

Additifs

Il s'agit principalement des colorants, conservateurs, agent de texture ou d'enrobage... Globalement ce sont tous les "E - quelque chose", dont certains sont d'ailleurs sous forme de nanoparticules.

Il serait trop long de vous mettre une liste exhaustive de tous les additifs que peuvent contenir vos vitamines prénatales. Certains sont sans risque pour la santé humaine, d'autres font l'objet d'une surveillance et sont controversés. Vous pouvez retrouver ici la liste de tous les additifs ainsi que leur appréciation selon l'UFC Que Choisir.

Le plus simple pour vous est de choisir un produit avec le minimum d'excipients possible. Attention, sur votre boîte de compléments, ces informations ne sont pas indiquées dans le tableau des apports nutritionnels mais bien dans la composition complète du produit.

❌ Des oméga 3

Je vous l'accorde, il est tentant de céder aux sirènes du marketing et de choisir un produit "tout-en-un". On évite de cette façon d'acheter plusieurs produits différents, et on allège sa charge mentale en prenant quotidiennement un seul type de gélules. D'ailleurs, les compléments les plus plébiscités par les gynécologues sont souvent des produits qui mélangent dans la même gélule des oméga 3 et des micronutriments.

Malheureusement, les oméga 3 sont une substance huileuse très sensible à l'oxydation. La galénique et l'encapsulation sont très importantes, mettre en contact ces huiles avec de multiples vitamines et minéraux accélère nettement le rancissement du produit.

Au delà du risque d'oxydation (et donc de la perte d'efficacité des oméga 3), il est très important de choisir des produits qui vous offrent de solides garanties qualité. Les poissons dont sont issues ces huiles sont très pollués par les métaux lourds, le processus de purification de l'huile doit être sérieux et documenté : c'est pourquoi l'indice TOTOX doit absolument être mentionné sur le flacon. Si ce n'est pas le cas, passez votre chemin !

Un indice inférieur à 26 est considéré comme acceptable par l'OMS, mais l'idéal est de choisir un produit dont l'indice TOTOX est inférieur à 10. Quelques références pour vous aider :

• Les oméga 3 Nutri&Co : un processus qualité irréprochable, indice TOTOX < 5
• Les oméga 3 UNAE : un des indices TOTOX les plus bas du marché. ⚠️ présentation bouteille
• Les oméga 3 Therascience : indice TOTOX < 4, facilement trouvable en pharmacie

Plus simplement, vous pouvez vous tourner vers des oméga 3 vegan : plus de problème avec l'indice TOTOX. L'important étant d'avoir le bon apport : 500mg par jour dont minimum 300mg de DHA.

• Par exemple ici chez Sunday Natural
• 🤫 Quelque chose me dit que c'est également en projet chez Boome !

❌ Du fer

La supplémentation en fer ne doit pas être systématique, mais doit se faire uniquement sur la base d'un bilan martial. C'est à dire que votre médecin doit vous prescrire une prise de sang pour analyser vos différents taux de fer. L'intérêt de la supplémentation doit ensuite être discuté avec lui, en fonction de l'état de vos statuts micronutrionnels.

Par ailleurs, le fer ne doit pas être pris en même temps que d'autres nutriments comme le zinc ou le calcium. Il vaut donc mieux éviter les vitamines prénatales qui contiennent déjà du fer, et se tourner vers une supplémentation à part si nécessaire (dans ce cas, prendre votre complément de fer de préférence à jeun et à distance de vos vitamines prénatales).

Si vous êtes amenée à vous supplémenter en fer avant ou pendant votre grossesse, laissez de côté les formes mal assimilées : elles risquent d'occasionner des troubles digestifs désagréables au quotidien (pour certaines ce sera de la constipation, et pour d'autres une accélération du transit). Tournez-vous vers des formes de fer bien assimilées :

• Bisglycinate de fer
• Gluconate de fer
• Fumarate de fer
• Fer liposomal (à condition d'avoir le détail des formes de fer encapsulées)

À éviter :

• Oxyde de fer
• Sulfate de fer

Si vous souhaitez aller + loin dans l'optimisation de votre fertilité,
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Mes vitamines prénatales préférées : quelques références bien formulées !

Hollis

Une marque fraîchement débarquée, fondée par Mathilde, Dr en Pharmacie. Hollis vous offre de solides garanties qualité : les produits sont formulés spécifiquement pour les problématiques féminines, sans aucun excipient. Tous les ingrédients sont scientifiquement documentés, et les plantes utilisées sont d'origine biologique.

La formule "9 mois" est très complète : les vitamines du groupe B sont présentes (dont B9 et B12 sous forme méthylée), et on retrouve notre précieuse choline. La teneur en magnésium est intéressante, et ce multivitamines contient en plus de la spiruline (une bombe de micronutriments !).

Les contenants sont en verre et des packs sont proposés. La marque est également disponible dans certaines pharmacies (pour connaître la liste cliquez ici).

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J'en profite

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Jolly mama

Jolly mama est LA marque de référence spécialisée dans la nutrition des femmes à chaque moment de leur vie. Vous trouverez sur leur eshop des snacks utiles, sains et gourmands (hello la pâte à tartiner aux Oméga 3 🤤), des nutrishots d'extraits de plantes fraîches pour répondre à des problématiques spécifiques, et des compléments alimentaires aux formulations bien pensées !

Le Baby Bump est un multivitamines pré-natal unique en son genre : sa gélule "Duocaps" permet de combiner une petite gélule avec les micronutriments, elle-même contenue dans une plus grosse gélule à phase huileuse. De cette façon, les oméga 3 sont préservés et vous obtenez tous les apports nécessaires en seulement 2 gélules par jour !

Tous comme les autres références que je vous propose dans cet article, Baby Bump contient entre autres de la choline, ainsi que de la vitamine B9 méthylée.

D'autres références qui pourraient vous intéresser : la nouvelle poudre gourmande Vanilla Mama, ultra-riche en choline, collagène et protéines, ainsi que les délicieux gummies Lemon Folates qui apportent un shot de vitamine B9 bien assimilée !

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J'en profite !

Parantaga

Parantaga est une marque de compléments alimentaires haut de gamme, formulée par un naturopathe spécialisé en micro nutrition, et fabriquée en Europe.

Pregnancy Formula est le pack idéal pour démarrer vos vitamines prénatales en toute sérénité ! Ce complément contient 600μg de vitamine B9 sous forme méthylée, de la choline et tous micronutriments nécessaires au développement du futur bébé. Il fait également des merveilles tout au long de la grossesse et est un allié précieux lors du post-partum.

👉🏻 L'avantage ? Les multivitamines sont vendues en pack avec des oméga 3 pour plus de praticité et d'économies !

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pour accéder au site, cliquez ici

Boome

Une jolie marque pensée et développée par des mamans qui ont été déçues par les produits disponibles sur le marché lorsqu'elles étaient enceintes (et on les comprend). Boome a pris un engagement très fort : celui de proposer des vitamines prénatales dont les ingrédients sont issus de la nature, sans aucun additif controversé.

Le résultat, c'est un complément à la formulation clean et ultra-moderne : de la vitamine B9 sous forme méthylée (issue du citron), de la choline, et rien de superflu ! Le contenant est en verre, et un système de recharge sera bientôt proposé. Des packs sont proposés pour faire des économies lorsque vous commandez plusieurs flacons.

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UNAE

Un complément haut de gamme et très dosé. La formulation est ultra-complète, avec notamment une teneur en vitamine B9 plus importante que chez ses concurrents (600μg, sous forme méthylée bien sûr).

La particularité de ce produit réside dans la vitamine D qui est fournie à part : cela vous permet de vous complémenter au plus près de vos besoins (après avoir effectué un dosage en laboratoire ; parlez-en à votre professionnel de santé). Unae grossesse ne contient pas de magnésium, pensez à vous supplémenter si besoin !

👉🏻 Découvrez "Grossesse" sur le site d'Unae

Note : ce produit est très dosé. Certaines femmes ont plus de mal que d'autres à assimiler ces quantités de micronutriments ; elles peuvent alors ressentir de la fatigue, une impression nauséeuse... Si tel est votre cas, faites une pause pour voir si les effets se dissipent, puis ajustez la posologie à 2 gélules/jour.

Ces produits ont un coût et j'en suis consciente. L'idée ici n'est pas de vous culpabiliser, ni de vous alarmer. Simplement de vous donner toutes les clefs pour une grossesse et une optimale, que ce soit pour vous et votre bébé. Ensuite, à chacune de faire ses choix en conscience et de prioriser ce qui lui semble le plus important, en fonction de ses moyens et de ses habitudes de vie.

Alternative pour les petits budgets

Ergynatal de Nutergia

L'alternative pour les petits budgets, facilement trouvable en pharmacie. Ce produit ne coche pas toutes les cases car il contient du fer et la choline n'y est pas présente. Néanmoins, les formes et dosages de vitamine B9 et B12 sont bien adaptés. La gélule ne contient pas de gélatine animale, et le produit est formulé sans colorants et sans conservateurs.

Lors des accompagnements je vous aide à vous focaliser sur l'essentiel, selon les données que vous me communiquez en consultation (par exemple budget mensuel pour les compléments alimentaires, votre régime alimentaire, vos habitudes de vie...), le tout sans culpabilité !

👉🏻 Je veux être accompagnée

Et si vous souhaitez démarrer dès maintenant un protocole complet qui vous correspond,
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Si vous avez des questions, n'hésitez pas à interagir dans les commentaires ou à m'envoyer directement un mail à amonney.pro@gmail.com, je réponds à chacune d'entre vous avec un grand plaisir !

Note : cet article n'est sponsorisé par aucune marque.
Les codes promo ont été négociés pour vous, certains sont affiliés.

Bibliographie

Prenatal choline supplementation improves child sustained attention: A 7-year follow-up of a randomized controlled feeding trial. Charlotte L. Bahnfleth,Barbara J. Strupp,Marie A. Caudill,Richard L. Canfield - 28 December 2021

Maternal choline supplementation during the third trimester of pregnancy improves infant information processing speed: a randomized, double-blind, controlled feeding study - Marie A. Caudill,Barbara J. Strupp,Laura Muscalu,Julie E. H. Nevins,Richard L. Canfield - First published: 05 January 2018

Delayed conception in women with low-urinary iodine concentrations: a population-based prospective cohort study - J L Mills, G M Buck Louis, K Kannan, J Weck, Y Wan, J Maisog, A Giannakou, Q Wu, R Sundaram - 11 January 2018

Therapeutic implications of vitamin D and calcium in overweight women with polycystic ovary syndrome - Lubna Pal, Amber Berry, Luisa Coraluzzi, Erin Kustan, Cheryl Danton, Julia Shaw, Hugh Taylor

Magnesium supplementation for glycemic status in women with gestational diabetes: a systematic review and meta-analysis - Xiaoqing Tan, Yi Huang

ANSES - Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux : https://www.anses.fr/fr/content/les-r%C3%A9f%C3%A9rences-nutritionnelles-en-vitamines-et-min%C3%A9raux