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10 recettes pour un petit déjeuner "hormones-friendly"

Par votre naturopathe Alice Monney le 28 août 2023
Mis à jour le 2 septembre 2023
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L’alimentation est un pilier de votre santé. Que vous cherchiez à tomber enceinte ou à réguler votre cycle menstruel, une bonne alimentation et des aliments "hormones-friendly" contribuent à votre équilibre hormonal. Le petit-déjeuner est un repas clé, il vous donne toute l’énergie nécessaire pour bien démarrer votre journée et peut également avoir un impact significatif sur votre équilibre hormonal. Il est donc primordial d’opter pour des aliments bruts, gourmands et riches en protéines, oméga-3 et vitamines.

Dans cet article, je vous propose de découvrir :

  • Les avantages d’un petit-déjeuner “hormones-friendly”
  • 10 recettes sucrées et salées de petit-déjeuner sains et gourmands

Pourquoi opter pour un petit-déjeuner "hormones-friendly" ?

Un bon équilibre hormonal est essentiel pour une variété de fonctions de votre corps, allant de la régulation de notre humeur à la gestion de notre poids. De plus, le bon fonctionnement de vos hormones a un large impact sur votre cycle menstruel et donc votre fertilité. En adoptant des repas “hormones-friendly” vous améliorez votre équilibre hormonal. 

Un petit déjeuner adapté aux hormones peut:

  • Stabiliser les niveaux de sucre dans le sang : prévenir les pics et les chutes rapides de la glycémie.
  • Soutenir la fonction thyroïdienne : essentielle pour le métabolisme et l'énergie.
  • Promouvoir un équilibre hormonal sain : peut aider à lutter contre les déséquilibres tels que le SPM, l'insomnie et même la fatigue.
  • Fournir des nutriments essentiels : pour la production et la régulation des hormones.

Vous êtes en parcours PMA et vous souhaitez augmenter vos chances de réussite ? N’hésitez pas à lire mon guide détaillé sur la PMA et à prendre rendez-vous avec moi pour un accompagnement personnalisé.

Bowl de yaourt aux fruits et granola

Ingrédients :

  • Yaourt nature ou fromage blanc
  • Fruits frais coupés en dés (par exemple: fraises, myrtilles, kiwi...)
  • Granola croustillant

Préparation : combinez du yaourt nature, des fruits frais coupés en dés et du granola croustillant pour un petit-déjeuner sain et nourrissant. Mélangez le yaourt avec les fruits frais. Saupoudrez de granola. Dégustez !

Point d'attention : privilégiez toujours des laitages bio d'animaux élevés en pâturages, et fuyez les laitages 0% qui viennent perturber l'équilibre hormonal !

petit déjeuner hormones-friendly fromage blanc fruits

Tartine d'avocat et œuf poché

Ingrédients :

  • 1 tranche de pain complet
  • 1 avocat
  • 1 œuf

Préparation : faites griller le pain. Écrasez l'avocat et étalez-le sur le pain. Pochez l’œuf et placez-le sur l'avocat. Salez et poivrez à votre convenance. Dégustez cette délicieuse combinaison riche en protéines. 

petit déjeuner hormones-friendly

Porridge aux flocons d'avoine

Ingrédients :

  • Flocons d'avoine
  • Lait (végétal ou non)
  • Fruits frais
  • Noix
  • Miel

Préparation : faites cuire les flocons d'avoine dans le lait. Ajoutez les fruits, les noix et le miel. Mélangez bien et servez. C’est un petit-déjeuner nutritif et réconfortant, parfait en hiver.

Astuce : privilégiez les baies rouges, moins sucrées que la plupart des autres fruits. Hors saison, pensez aux fruits rouges congelés !

petit déjeuner équilibré

Crêpes à la banane et aux graines de lin

Ingrédients :

  • 1 banane
  • 2 œufs
  • Graines de lin moulues

Préparation : écrasez la banane et mélangez avec les œufs et les graines de lin. Faites cuire comme des crêpes traditionnelles. Un petit déjeuner riche en fibres et en protéines.

Astuce : pensez toujours à moudre vos graines de lin afin de permettre à votre organisme d'en assimiler les bienfaits !

petit déjeuner sain crêpes banane

Toast à l'avocat et au saumon fumé

Ingrédients :

  • Pain complet
  • Avocat écrasé
  • Tranches de saumon fumé

Préparation : tartinez le pain d'avocat. Ajoutez les tranches de saumon fumé par-dessus pour un petit-déjeuner savoureux et riche en acides gras oméga-3.

Point d'attention : le saumon étant un poisson potentiellement riche en métaux lourds, limitez sa consommation à 1 à 2 fois par semaine (Source Anses).

petit déjeuner sain avocado toast saumon fumé

Œufs brouillés aux légumes

Ingrédients :

  • Œufs
  • Épinards, poivrons, champignons (ou autres légumes de votre choix)

Préparation : faire revenir les légumes dans une poêle. Ajoutez les œufs battus. Cuisez jusqu'à ce que les œufs soient brouillés à votre goût.

Vous souffrez de SOPK ? Prenez rendez-vous pour un accompagnement complet et sur-mesure !

petit déjeuner hormones-friendly oeufs brouillés

Bol de fromage blanc aux baies et aux graines

Ingrédients :

  • Fromage blanc
  • Baies fraîches
  • Graines de chia ou graines de lin

Préparation : mélangez le fromage blanc avec les baies. Saupoudrez de graines de chia ou de graines de lin pour un bol coloré et rassasiant.

petit déjeuner hormones-friendly

Muffins aux flocons d'avoine et aux fruits

Ingrédients :

  • 200 g de flocons d'avoine
  • 2 bananes mûres écrasées
  • 2 œufs
  • 125 ml de lait (vous pouvez utiliser du lait d'amande, de soja ou tout autre substitut si vous préférez)
  • 3 cuillères à soupe de miel ou de sirop d'érable
  • 1 cuillère à café d'extrait de vanille
  • 1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • Une pincée de sel
  • 150 g de fruits frais ou séchés (comme des myrtilles, des framboises, des raisins secs, etc.)
  • 50 g de noix ou graines en option (comme des noix, des amandes, des graines de tournesol, etc.)

Préparation :

  1. Préchauffage du four : préchauffez votre four à 180°C (350°F). Graissez légèrement un moule à muffins ou utilisez des moules en papier pour faciliter le démoulage.
  2. Mélange des ingrédients secs : dans un grand bol, mélangez les flocons d'avoine, le bicarbonate de soude, la levure chimique et le sel.
  3. Incorporation des ingrédients liquides : dans un autre bol, mélangez les bananes écrasées, les œufs, le lait, le miel (ou le sirop d'érable) et l'extrait de vanille. Incorporez ce mélange aux ingrédients secs jusqu'à ce que la pâte soit bien mélangée.
  4. Ajout des fruits et des noix : incorporez délicatement les fruits et les noix ou graines, si vous en utilisez.
  5. Verser dans le moule : remplissez chaque emplacement du moule à muffins aux trois-quarts.
  6. Cuisson : enfournez pendant 20-25 minutes ou jusqu'à ce que les muffins soient dorés et qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
  7. Refroidissement : laissez les muffins refroidir dans le moule pendant 5 minutes avant de les transférer sur une grille pour les laisser refroidir complètement.

Ces muffins sont non seulement délicieux, mais ils sont également riches en fibres, en protéines et en bons gras, grâce aux flocons d'avoine et aux noix. De plus, ils sont naturellement sucrés grâce aux fruits et au miel ou au sirop d'érable. Ils sont parfaits pour un petit-déjeuner sur le pouce ou une collation saine et vous pouvez les conserver plusieurs jours dans une boîte hermétique !

petit déjeuner sain muffins

Pudding de chia aux fruits

Ingrédients :

  • Lait végétal (200ml)
  • Graines de chia (3 à 4 cuillère à soupe en fonction de la consistance recherchée)
  • Fruits coupés en dés

Préparation : mélangez le lait végétal avec les graines de chia. Réservez 10 minutes à température ambiante en mélangeant de temps en temps, puis placer au frigo pour la nuit. Au matin, ajoutez des fruits coupés en dés pour un pudding sain et délicieux.

petit déjeuner hormones-friendly chia pudding

Œufs cocotte aux légumes

Ingrédients :

  • Œufs
  • Légumes coupés en dés (tomates, épinards, courgettes)

Préparation : mélangez les œufs avec des légumes coupés en dés (comme les tomates, les épinards ou les courgettes) et faites-les cuire au four pour un petit-déjeuner nourrissant et savoureux.

hormones-friendly

Vous avez toutes les cartes en main pour démarrer vos journées avec des petits-déjeuner sains, nutritifs et hormones-friendly ! N’hésitez pas à retrouver sur le blog tous mes conseils et mes astuces pour améliorer votre fertilité et votre équilibre hormonal naturellement. Vous souhaitez un accompagnement complet avec des conseils sur-mesure, prenez rendez-vous !

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