SPM : 5 causes sur lesquelles vous pouvez agir

Le syndrome prémenstruel (SPM) touche une grande partie des femmes et peut impacter fortement le quotidien. S’il provoque des symptômes parfois difficiles à gérer, il est possible d’agir sur plusieurs facteurs pour limiter le syndrome prémenstruel.  

Dans cet article, je vous propose de découvrir 5 causes du SPM sur lesquelles vous pouvez agir :

• Une progestérone trop basse
• Un excès d'oestrogènes
• Une inflammation chronique
• Une carence
• Un stress chronique

SPM : un déséquilibre hormonal et non une fatalité

Le syndrome prémenstruel (SPM) touche de nombreuses femmes et se manifeste par une combinaison de symptômes physiques et émotionnels : irritabilité, fatigue, ballonnements, migraines, seins sensibles ou encore troubles du sommeil. Bien qu’il soit fréquent, le SPM n’est pas une fatalité.

Le SPM résulte le plus souvent d’un déséquilibre hormonal entre progestérone et œstrogène. De plus, il peut être accentué par des facteurs comme le stress, l’inflammation ou certaines carences.

Ainsi, en agissant sur certaines causes modifiables (alimentation, mode de vie, gestion du stress ou apport en micronutriments), il est possible d’alléger considérablement l’intensité des symptômes.

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Une progestérone trop basse

La progestérone est l’hormone clé de la deuxième partie du cycle menstruel. Elle apaise le système nerveux, soutient le sommeil et équilibre l’action des œstrogènes. Lorsque son taux est trop bas, les symptômes du SPM s’intensifient : irritabilité, insomnie, règles plus douloureuses ou encore spotting avant les menstruations.

Un déficit en progestérone peut être lié au stress, à une phase lutéale trop courte ou à un déséquilibre global du cycle. Pour y remédier, il est possible d’agir naturellement en améliorant son hygiène de vie : adopter une alimentation équilibrée, limiter la caféine et l’alcool, privilégier le repos et pratiquer une activité physique douce. 

Un excès d’œstrogènes

On parle souvent d’“œstrogènes dominants” lorsque leur action devient trop forte par rapport à celle de la progestérone. Cet excès favorise de nombreux symptômes du SPM : seins tendus et douloureux, ballonnements, migraines ou sautes d’humeur.

Ce déséquilibre peut être accentué par une mauvaise élimination des œstrogènes par le foie, une alimentation trop riche en sucres ou un manque d’activité physique. Pour retrouver un bon équilibre hormonal, il est conseillé de soutenir le foie avec une alimentation riche en fibres, légumes verts et crucifères, tout en limitant l’alcool et les produits transformés. 

L’activité physique régulière aide également à réguler les œstrogènes. Cet ajustement progressif peut atténuer l’intensité des symptômes et rendre la période prémenstruelle plus confortable.

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L’inflammation chronique

L’inflammation est une réaction naturelle de l’organisme. Cependant lorsqu’elle devient chronique, elle entretient la douleur et accentue la fatigue. Dans le cadre du SPM, elle peut aggraver les crampes, les ballonnements et la sensation de lourdeur.

Cette inflammation est souvent liée à une alimentation trop riche en sucres, produits industriels ou graisses saturées. Pour la réduire, l’un des leviers les plus efficaces est d’adopter une alimentation anti-inflammatoire : 

• privilégier les oméga-3 (poissons gras, noix, graines de lin), 
• les fruits et légumes colorés, 
• les épices comme le curcuma ou le gingembre. 

Une activité physique régulière et un sommeil de qualité contribuent également à apaiser l’inflammation. En agissant sur ce facteur, il est possible de limiter l’intensité du SPM.

Les carences en magnésium, zinc et vitamine B6

Certaines carences nutritionnelles peuvent accentuer les symptômes du SPM:

• Le magnésium joue un rôle essentiel dans la gestion du stress et la détente musculaire. 
• Le zinc intervient dans l’équilibre hormonal et l’immunité. 
• La vitamine B6 contribue à la régulation de la sérotonine, l’hormone du bien-être.
  

En cas de déficit, on peut observer plus d’irritabilité, de fatigue, de crampes ou encore une baisse d’humeur avant les règles. Pour combler ces manques, il est conseillé de privilégier une alimentation variée : oléagineux, légumineuses, céréales complètes, fruits de mer, poissons et bananes sont de bons alliés. 

Dans certaines situations, une complémentation ciblée peut aider à compléter ses besoins journaliers. Optimiser ses apports en micronutriments permet souvent de réduire la sévérité du SPM et de retrouver un meilleur équilibre émotionnel.

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Le stress chronique

Le stress est l’un des facteurs les plus influents sur le SPM. En cas de stress chronique, le corps sécrète davantage de cortisol, une hormone qui perturbe l’équilibre entre œstrogènes et progestérone. Résultat : insomnie, anxiété, irritabilité et symptômes prémenstruels plus marqués.

Pour limiter son impact, il est essentiel d’intégrer des moments de détente dans son quotidien. Un sommeil régulier et réparateur reste également un pilier incontournable. Limiter les sources de stress et apprendre à mieux y répondre permet non seulement d’alléger le SPM, mais aussi d’améliorer l’équilibre hormonal et le bien-être global.