Protéines : quelle quantité par jour pour améliorer son équilibre hormonal ?

Consommez-vous assez de protéines au quotidien ? Environ 2 femmes sur 3 ne consomment pas assez de protéine, selon les recommandations officielles.

Peau, cheveux, énergie, cycle menstruel… Les protéines jouent un rôle très important dans l'organisme. Elles interviennent dans la fabrication des hormones, la régulation de la glycémie, la synthèse des neurotransmetteurs et la réparation des tissus. Pourtant, de nombreuses femmes sous-estiment encore leurs besoins réels. Dans cet article, je vous propose de découvrir :

• Pourquoi les protéines sont essentielles à l'équilibre hormonal ?
• Comment elles peuvent avoir un impact sur le cycle menstruel ?
• Quelle est la quantité de protéines recommandée par jour ?
• Quels sont les besoins protéiques optimaux pour l'équilibre hormonal ?
• Comment augmenter les apports protéiques facilement ?

Pourquoi les protéines sont essentielles à l’équilibre hormonal ?

Les protéines sont composées d’acides aminés, indispensables au fonctionnement du corps. Elles participent à la fabrication des hormones sexuelles comme l’estradiol ou la progestérone, mais aussi à celle des neurotransmetteurs comme la sérotonine ou la dopamine, qui influencent l’humeur, la motivation et le sommeil.

Les protéines jouent également un rôle clé dans la croissance et la réparation des tissus, notamment l’endomètre et les muqueuses, dans la qualité de la peau, des cheveux et des ongles, ainsi que dans la fonction immunitaire et la cicatrisation. Les protéines contribuent aussi à une satiété durable et à une meilleure régulation de la glycémie, deux éléments essentiels pour limiter les fringales et les variations hormonales.

Protéines et cycle menstruel : un lien souvent sous-estimé

Le cycle menstruel est un processus physiologique exigeant. Chaque mois, le corps construit puis renouvelle des tissus, ajuste finement les sécrétions hormonales et mobilise de l’énergie. Un apport protéique insuffisant peut fragiliser cet équilibre et accentuer certains inconforts, notamment en phase lutéale.

Des apports adaptés peuvent aider à réduire les fringales, soutenir l’énergie avant les règles, améliorer la récupération après les menstruations et favoriser un meilleur confort hormonal global. Les protéines ne sont pas une solution miracle, mais elles constituent un socle nutritionnel souvent négligé.

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Quelle est la quantité de protéines recommandée par jour ?

Les recommandations nutritionnelles officielles indiquent généralement un apport d’environ 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pour une femme de 60 kg, cela représente environ 48 à 50 g de protéines quotidiennes.

Ce seuil correspond toutefois à un minimum pour éviter les carences, et non à un apport optimal. De nombreuses études montrent que ces recommandations sont souvent insuffisantes pour soutenir correctement le métabolisme, la régulation hormonale et les besoins spécifiques des femmes, notamment dans certaines périodes de vie.

Quels sont les besoins protéiques optimaux pour l’équilibre hormonal ?

Pour un fonctionnement hormonal optimal, les besoins se situent généralement entre 1,2 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Cette fourchette varie selon le mode de vie et la situation physiologique:

• Un apport de 1,2 à 1,5 g/kg/jour convient généralement à une femme ayant une activité physique faible à modérée.
• Entre 1,6 et 2 g/kg/jour, les besoins concernent les femmes pratiquant un sport régulier, ayant un objectif de tonus ou de recomposition corporelle. 
• Les besoins peuvent également se situer entre 1,8 et 2 g/kg/jour en cas de grossesse, d’allaitement, d’endométriose, de SOPK, de parcours PMA, de fatigue chronique ou de convalescence.

Pourquoi les besoins en protéines augmentent-ils dans certaines situations ?

Dans certaines périodes, le corps mobilise davantage de protéines. Le stress chronique et l’inflammation augmentent les besoins, tout comme l’effort physique. Pendant la grossesse, les protéines sont nécessaires à la construction des tissus maternels et fœtaux. Lors de l’allaitement, elles sont indispensables à la production de lait.

En cas de déséquilibre hormonal, de SOPK ou de PMA, les protéines soutiennent le métabolisme et participent à une meilleure régulation hormonale. Adapter ses apports dans ces phases sensibles est donc indispensable.

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Protéines : que représente concrètement un apport suffisant ?

Voici quelques exemples, pour mieux repérer ses apports en protéines :

• 2 œufs = 12 g de protéines, 
• 100g de saumon = 20 g, 
• 100g de poulet = 23 g, 
• 100g de boeuf = 25 g de protéines,
• 100 g de tofu ferme = 12 g de protéines, 
• 2 cuillères à soupe de purée d’amandes = 4 g, 
• 100 g de lentilles cuites = 9 g de protéines.

L’objectif n’est pas de calculer chaque gramme, mais d’intégrer une source de protéines à chaque repas, de façon progressive, sans viser la perfection.

Comment augmenter ses apports en protéines facilement ?

Pour augmenter vos apports quotidiens, vous pouvez débuter en ajoutant une source protéique au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Des collations simples, comme un yaourt, une poignée d’oléagineux ou un reste de repas riche en protéines, peuvent également contribuer à atteindre des apports plus adaptés. Il est inutile de chercher un équilibre parfait chaque jour. C’est la régularité sur la semaine qui compte.

Dans certains cas, il peut être difficile d’atteindre ses besoins uniquement par l’alimentation. Les shakers de protéines peuvent alors constituer un soutien, notamment si vous ne consommez pas beaucoup de viande ou poisson. Je vous conseille les protéines végé de Sunday Natural qui sont bien tolérées et sans additifs inutiles. Vous trouverez également des références de qualités chez Nutri and co ou Jolly mama.

Les protéines sont un pilier discret mais fondamental de l’équilibre hormonal. Beaucoup de femmes pensent en consommer suffisamment sans avoir réellement évalué leurs apports. Pourtant, un simple ajustement protéique peut avoir des effets concrets : moins de fringales, plus d’énergie en phase lutéale, une meilleure récupération après les règles et un confort accru dans un parcours de fertilité ou de PMA.

FAQ - Protéines et équilibre hormonal

Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour pour l’équilibre hormonal ?

Les besoins optimaux se situent généralement entre 1,2 et 2 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour, selon le mode de vie et la situation hormonale.

Pourquoi les protéines sont-elles importantes pour les hormones ?

Les protéines participent à la fabrication des hormones sexuelles, des neurotransmetteurs, à la régulation de la glycémie et au bon fonctionnement du métabolisme.

Manque de protéines : quels impacts sur le cycle menstruel ?

Un apport insuffisant peut accentuer la fatigue, les fringales, l’inconfort en phase lutéale et perturber l’équilibre hormonal global.

Les recommandations officielles en protéines sont-elles suffisantes ?

Les recommandations de 0,8 g/kg/jour correspondent à un minimum pour éviter les carences, mais sont souvent insuffisantes pour un fonctionnement hormonal optimal.

Faut-il augmenter les protéines en cas de SOPK ou de PMA ?

Oui, les besoins sont souvent plus élevés en cas de SOPK, d’endométriose, de parcours PMA ou de déséquilibre hormonal, afin de soutenir le métabolisme et la régulation hormonale.

Comment augmenter facilement ses apports en protéines ?

Intégrer une source de protéines à chaque repas, ajouter des collations protéinées simples ou utiliser ponctuellement des shakers de protéines peut aider à atteindre ses besoins.

Peut-on utiliser des protéines en poudre pour l’équilibre hormonal ?

Oui, les protéines en poudre peuvent être un soutien ponctuel, notamment végétales et bien tolérées, lorsqu’il est difficile d’atteindre ses besoins par l’alimentation seule.