Comment améliorer sa progestérone ?

La progestérone est une hormone essentielle dont la sécrétion intervient principalement en deuxième partie du cycle menstruel. Grâce à elle, la muqueuse utérine (ou "endomètre") est maintenue le temps nécessaire pour permettre à un potentiel embryon de s'implanter.

Lorsque la sécrétion de progestérone n'est pas suffisante, plusieurs problématiques peuvent apparaître :

• insuffisance lutéale (moins de 10 jours en l'ovulation et les règles)
• infertilité
• fausses couches répétées du 1er trimestre
• forts symptômes prémenstruels
• des spottings en fin de cycle (minimum 4 jours avant le début des règles, sinon les pertes sont considérées comme normales dans les 3 jours qui précèdent l'arrivée des règles)

Vous l'avez compris, c'est une hormone très importante pour la fertilité et le bon fonctionnement du cycle menstruel global. Je vous propose de découvrir comment améliorer vos taux de progestérone au travers de 8 attitudes clés, faciles à mettre en application au quotidien.

1. Apprendre à gérer son stress

On ne le répètera jamais assez, le stress a un effet négatif sur l'équilibre hormonal et la santé en général... on l'entend tellement que finalement le message passe à la trappe. Pourtant le stress et plus précisément la sécrétion de cortisol peut avoir un effet délétère sur l'équilibre hormonal. Par ailleurs, un taux de cortisol élevée diminue l'absorption des hormones thyroïdiennes, ce qui peut conduire à une situation d'hypothyroïdie qui viendra accentuer un éventuel déséquilibre hormonal déjà présent.

Apprenez à gérer votre stress : identifiez la source du stress, mettez en place des actions concrètes au quotidien pour le maintenir sous contrôle. Trouvez la technique qui vous convient et que vous aurez envie de pratiquer régulièrement ! Par exemple méditation, yoga, cohérence cardiaque... les techniques sont nombreuses.

2. Avoir un sommeil de qualité

Même principe pour le sommeil. Dormez entre 7 et 9h par nuit, en veillant à avoir un sommeil qualitatif. Si vous vous levez épuisée le matin malgré une durée de sommeil correcte, prenez contact avec un professionnel car ce n'est pas une situation normale. 😴

👉🏻 Ne sous-estimez jamais le pouvoir de l'hygiène de vie sur votre équilibre hormonal !

3. Éviter les toxiques

Quand je parle de toxiques, je pense surtout à la caféine, au tabac et à l'alcool sont évidemment en première ligne des habitudes à travailler. Par exemple pour le café, 2-3 tasses par jour maximum.

Les perturbateurs endocriniens sont également concernés car on sait maintenant qu'ils sont susceptibles de perturber l'équilibre hormonal. Apprenez à les repérer ; pour plus de simplicité vous pouvez par exemple utiliser une application pour scanner vos produits d'hygiène et d'entretien.

4. Faire de l'exercice physique

L'activité physique et est essentielle à tout point de vue pour rester en bonne santé. C'est encore plus vrai pour l'équilibre hormonal : votre organisme a besoin que vous soyez active pour sécréter correctement les hormones nécessaires à un cycle menstruel sain.

🚨 En revanche, attention à ne pas tomber dans l'excès. L'insuffisance lutéale et les cycles anovulatoires constituent les troubles du cycle les plus fréquents chez les femmes sportives. Si vous êtes très sportive et que vous présentez des symptômes (SPM, spottings...) essayez de basculer vers une pratique plus douce comme le yoga, la marche, la natation...

5. Avoir un apport calorique suffisant

On pense souvent bien faire en se restreignant sur les quantités par peur de prendre du poids mais c'est tout le contraire. Veillez à avoir un apport calorique suffisant et adapté à la fois à votre corpulence, mais également à votre dépense énergétique. Par exemple si vous faites régulièrement de l'activité physique c'est excellent, mais assurez-vous de manger suffisamment pour compenser !

Si vous corps ne dispose pas de ressources alimentaires suffisantes, c'est simple : il va alors considérer que les conditions ne seraient pas réunies pour une éventuelle grossesse, le cerveau va interrompre les messages chimiques envoyés aux ovaires, l'ovulation est bloquée et le cycle menstruel à l'arrêt ➡️ vous rentrez en aménorrhée (arrêt des règles > 3mois).

⚠️ J'ai déjà reçues plusieurs clientes en consultation qui présentaient une aménorrhée secondaire et qui en réalité pratiquait une activité physique trop intense et ne mangeaient pas assez en parallèle.

6. Gérer sa glycémie

🗝 Gérer la glycémie : éviter les fringales sucrées en maintenant une glycémie stable tout au long de la journée. Il faut également savoir que le stress affecte indirectement la glycémie

7. Consommer des bonnes graisses

Le cholestérol a trop souvent été diabolisé à tort. De plus, on a longtemps pensé que les graisses faisaient grossir, alors qu'on sait maintenant que ce sont plutôt les sucres. Malheureusement aujourd'hui de nombreuses femmes sont encore frileuses à l'idée de consommer des matières grasses.

Le cholestérol est pourtant essentiel à une bonne synthèse hormonale : c'est le précurseur des hormones stéroïdiennes dont la progestérone. Ne faites donc surtout pas l'impasse sur les lipides (de qualité) ! Pensez à augmenter vos apports en graisses qualitatives, dans le respect du ratio oméga 3/oméga 6.

8. Faire le plein de micronutriments

Certains nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de l'équilibre hormonal. Le zinc, vitamine C et le sélénium ont un impact sur la progestérone et/ou la qualité de l'ovulation, tandis que le magnésium et la vitamine B6 ont un rôle à jouer en cas d'excès d'oestrogènes.

Pensez à vous supplémenter régulièrement car nos apports alimentaires ne suffisent plus aujourd'hui à combler tous nos besoins en vitamines et minéraux. Certaines plantes ont également une action "progestérone-like", je vous détaillerai lesquelles dans un prochain article. 🌱

Attention, les compléments alimentaires ne doivent pas être pris à la légère, demandez conseil à un professionnel.