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Comment améliorer sa progestérone ?

Par votre naturopathe Alice Monney le 12 mars 2022
Mis à jour le 8 novembre 2023
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La progestérone est une hormone essentielle dont la sécrétion intervient principalement en deuxième partie du cycle menstruel. Grâce à elle, la muqueuse utérine (ou "endomètre") est maintenue le temps nécessaire pour permettre à un potentiel embryon de s'implanter.

Lorsque la sécrétion de progestérone n'est pas suffisante, plusieurs problématiques peuvent apparaître :

  • insuffisance lutéale (moins de 10 jours en l'ovulation et les règles)
  • infertilité
  • fausses couches répétées du 1er trimestre
  • forts symptômes prémenstruels
  • des spottings en fin de cycle (minimum 4 jours avant le début des règles, sinon les pertes sont considérées comme normales dans les 3 jours qui précèdent l'arrivée des règles)

Vous l'avez compris, c'est une hormone très importante pour la fertilité et le bon fonctionnement du cycle menstruel global. Je vous propose de découvrir comment améliorer vos taux de progestérone au travers de 8 attitudes clés, faciles à mettre en application au quotidien.

1. Apprendre à gérer son stress

On ne le répètera jamais assez, le stress a un effet négatif sur l'équilibre hormonal et la santé en général... on l'entend tellement que finalement le message passe à la trappe. Pourtant le stress et plus précisément la sécrétion de cortisol peut avoir un effet délétère sur l'équilibre hormonal. Par ailleurs, un taux de cortisol élevée diminue l'absorption des hormones thyroïdiennes, ce qui peut conduire à une situation d'hypothyroïdie qui viendra accentuer un éventuel déséquilibre hormonal déjà présent.

Apprenez à gérer votre stress : identifiez la source du stress, mettez en place des actions concrètes au quotidien pour le maintenir sous contrôle. Trouvez la technique qui vous convient et que vous aurez envie de pratiquer régulièrement ! Par exemple méditation, yoga, cohérence cardiaque... les techniques sont nombreuses.

Gérer son stress pour améliorer son taux de progestérone

2. Avoir un sommeil de qualité

Même principe pour le sommeil. Dormez entre 7 et 9h par nuit, en veillant à avoir un sommeil qualitatif. Si vous vous levez épuisée le matin malgré une durée de sommeil correcte, prenez contact avec un professionnel car ce n'est pas une situation normale. 😴

👉🏻 Ne sous-estimez jamais le pouvoir de l'hygiène de vie sur votre équilibre hormonal !

Améliorer son sommeil pour booster sa progestérone

3. Éviter les toxiques

Quand je parle de toxiques, je pense surtout à la caféine, au tabac et à l'alcool sont évidemment en première ligne des habitudes à travailler. Par exemple pour le café, 2-3 tasses par jour maximum.

Les perturbateurs endocriniens sont également concernés car on sait maintenant qu'ils sont susceptibles de perturber l'équilibre hormonal. Apprenez à les repérer ; pour plus de simplicité vous pouvez par exemple utiliser une application pour scanner vos produits d'hygiène et d'entretien.

Limiter le café pour favoriser la progestérone et l'équilibre hormonal.

4. Faire de l'exercice physique

L'activité physique et est essentielle à tout point de vue pour rester en bonne santé. C'est encore plus vrai pour l'équilibre hormonal : votre organisme a besoin que vous soyez active pour sécréter correctement les hormones nécessaires à un cycle menstruel sain.

🚨 En revanche, attention à ne pas tomber dans l'excès. L'insuffisance lutéale et les cycles anovulatoires constituent les troubles du cycle les plus fréquents chez les femmes sportives. Si vous êtes très sportive et que vous présentez des symptômes (SPM, spottings...) essayez de basculer vers une pratique plus douce comme le yoga, la marche, la natation...

l'activité physique douce et régulière pour favoriser la progestérone

5. Avoir un apport calorique suffisant

On pense souvent bien faire en se restreignant sur les quantités par peur de prendre du poids mais c'est tout le contraire. Veillez à avoir un apport calorique suffisant et adapté à la fois à votre corpulence, mais également à votre dépense énergétique. Par exemple si vous faites régulièrement de l'activité physique c'est excellent, mais assurez-vous de manger suffisamment pour compenser !

Si vous corps ne dispose pas de ressources alimentaires suffisantes, c'est simple : il va alors considérer que les conditions ne seraient pas réunies pour une éventuelle grossesse, le cerveau va interrompre les messages chimiques envoyés aux ovaires, l'ovulation est bloquée et le cycle menstruel à l'arrêt ➡️ vous rentrez en aménorrhée (arrêt des règles > 3mois).

⚠️ J'ai déjà reçues plusieurs clientes en consultation qui présentaient une aménorrhée secondaire et qui en réalité pratiquait une activité physique trop intense et ne mangeaient pas assez en parallèle.

un apport calorique suffisant pour s'assurer d'une bonne synthèse hormonale

6. Gérer sa glycémie

🗝 Gérer la glycémie : éviter les fringales sucrées en maintenant une glycémie stable tout au long de la journée. Il faut également savoir que le stress affecte indirectement la glycémie

7. Consommer des bonnes graisses

Le cholestérol a trop souvent été diabolisé à tort. De plus, on a longtemps pensé que les graisses faisaient grossir, alors qu'on sait maintenant que ce sont plutôt les sucres. Malheureusement aujourd'hui de nombreuses femmes sont encore frileuses à l'idée de consommer des matières grasses.

Le cholestérol est pourtant essentiel à une bonne synthèse hormonale : c'est le précurseur des hormones stéroïdiennes dont la progestérone. Ne faites donc surtout pas l'impasse sur les lipides (de qualité) ! Pensez à augmenter vos apports en graisses qualitatives, dans le respect du ratio oméga 3/oméga 6.

un apport lipidique suffisant permet d'assurer une bonne sécrétion hormonale et favorise ainsi la progestérone

8. Faire le plein de micronutriments

Certains nutriments sont indispensables au bon fonctionnement de l'équilibre hormonal. Le zinc, vitamine C et le sélénium ont un impact sur la progestérone et/ou la qualité de l'ovulation, tandis que le magnésium et la vitamine B6 ont un rôle à jouer en cas d'excès d'oestrogènes.

Pensez à vous supplémenter régulièrement car nos apports alimentaires ne suffisent plus aujourd'hui à combler tous nos besoins en vitamines et minéraux. Certaines plantes ont également une action "progestérone-like", je vous détaillerai lesquelles dans un prochain article. 🌱

Attention, les compléments alimentaires ne doivent pas être pris à la légère, demandez conseil à un professionnel.

les compléments alimentaires peuvent booster la progestérone

Alors, quelles attitudes allez vous adopter ?
Si vous ne savez pas par où commencer et souhaitez être accompagnée, prenez rendez-vous !

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3 comments on “Comment améliorer sa progestérone ?”

  1. Bonjour,
    Depuis toujours j'ai quelques pertes marrons qui surviennent 1-2jours avant mes règles. J'ai remarqué que parfois des tâches marrons très très légères surviennent 4-5j avant les règles rouges. Est ce cela peut être dû à un fibrome que j'ai? De plus j'ai augmenté ma consommation de graine de lin et sachant que ça joue sur les hormones est ce que c'est lié ? Ou au sport? Dois-je m'inquiéter? J'ai 38 ans.

    Merci pour votre réponse.

    1. Bonjour Maryem, cela peut effectivement être lié au fibrome. Pour vous rassurer, vous pouvez demander à votre médecin un dosage oestrogènes et progestérone 7 jours après votre ovulation. Avez-vous un désir de grossesse ?
      N'hésitez pas à me recontacter à partir de novembre si vous souhaitez que je vous accompagne.
      Bonne journée
      Alice

  2. Bonjour Alice ,

    Merci pour cet article qui résume bien les actions à mener pour améliorer sa progestérone. Ce genre d'article (aussi clair) manque sur le net.

    Je suis en désir de grossesse depuis plus d'un an (avec une fausse couche à 2 mois passé) et je suspecte que cela soit dû à un manque de cette hormone. Je trace mon cycle minutieusement (via plusieurs méthodes dont la mesure de la température basale) et j'en conclus , avec une phase lutéale à 10 jours en général, que cela ne me permet pas de tomber enceinte. C'est la seule hypothèse que j'ai supposé jusqu'à présent car pour le reste tout est ok en apparence. Ce mois-ci (et pour la première fois depuis nos premiers essais bébé) , j'ai diminué le lait (car j'en buvais à peu près 1L par jour) à une tasse le matin. Je ne bois plus qu'une tasse Espresso décaféiné par jour. Et j'ai arrêté de m'alimenter en sucreries (au revoir le chocolat , les biscuits , la confiture et tout aliment sucré)... Ca n'a pas été évident mais c'est la seule chose sur laquelle je peux agir.
    Pour le reste , je ne suis pas stressée , je suis active, je mange sain (pro fertile ce mois-ci) , j'ai un bon poids , je dors bien (sommeil profond suivi et ok) et 8h min. Je suis bien mentalement. Et petite chose à laquelle on ne pense pas forcément mais je m'oblige ,à peu près 4 à 5 fois par jour, de prendre de grandes respirations pour oxygéner mon corps ... On verra ce mois-ci, aujourd'hui , je suis à 9 DPO et je n'ai pas encore ressenti de crampes avant règles. Donc c'est positif.

    Voili voilou.
    Un grand merci en tout cas, je prends bonne note de ces différents points 🙂
    Shan

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